Hallo,
Ik train nu ongeveer 7-8 maanden serieus (voeding, shakes etc.). Ik ben sinds het begin aan het bulken en ik maak behoorlijk wat progressie (van 78kg naar 90kg). Mijn borst is nu behoorlijk gespierd, alleen lopen mijn armen een beetje achter. Ondanks de KG spiermassa toenames ben ik toch nog wat onzeker over mijn schema dus hoop op wat advies of dit schema goed is. Ik weet niet van alle oefeningen de correcte benamingen. Op dit moment is dit mijn schema (ik wissel nog wellis):
Maandag (Borst, biceps, buik)
Borst:
Cable flies (en dan naar voren hangen, weet de correcte benaming niet) 4x8
Decline DB press 4x8
Buik:
Decline weighted crunch 4x10
weighted side crunch 4x10
Biceps:
DB curls 4x8
Bicep machine (weet niet hoe de oefening heet) 4x8
Dinsdag (Rug, triceps, schouders, benen)
Rug:
Latt pulldown 4x8
Machine oefening waar ik naam niet van weet 4x8
Triceps:
Cable pushdown 4x8
Op een bench met gewicht achter hoofd 4x8
Schouders:
Met DB naar de zijkant je arm liften zegmaar,voor buitenkant schouders 4x8
Dumbell shoulder press4x8
Benen:
leg press 4x8
leg curl machine? (weet niet of het goede naam is, die voor bovenbenen) 4x8
Woensdag (rust/kickbox)
Donderdag (borst, biceps, buik)
Borst:
Cable flies (en dan naar voren hangen, weet de correcte benaming niet) 4x8
Incline DB press 4x8
Dips 4x 8-10
Buik:
Decline weighted crunch 4x10
weighted side crunch 4x10
Biceps:
DB curls 4x8
Bicep machine (weet niet hoe de oefening heet) 4x8
Vrijdag (Rug, schouders, triceps, benen)
Rug:
Latt pulldown 4x8
Onderkant rug oefening met machine 4x8
Triceps:
Cable pushdown 4x8
Op een bench met gewicht achter hoofd 4x8
Schouders:
Met DB naar de zijkant je arm liften zegmaar,voor buitenkant schouders 4x8
Zelfde oefening als hierboven alleen dan met machine 4x8
Benen:
leg press 4x8
leg curl machine? (weet niet of het goede naam is, die voor bovenbenen) 4x8
Aangezien ik een lichte vorm van pectus carinatum heb, train ik de binnekant van mn borst zo min mogelijk, ik wil hier geen/zo min mogelijk spiermassa.
Alle oefeningen doe ik met zn zwaar mogelijk gewicht waarmee ik ongeveer 8 reps mee kan.
Wat ik mij ook afvroeg en nergens duidelijk kon vinden. Is het mogelijk/goed om bijvoorbeeld 1 borst oefening te doen, dan tussendoor bijvoorbeeld een buik oefening te doen en dan weer veder met de volgende borst oefening? (tussen elke oefening wel gewoon 1,5 min rust) Of moet je echt spiergroep voor spiergroep de oefeningen af gaan? Als ik bijvoorbeeld de 1e oefening gedaan heb, heb ik namelijk al bijna geen kracht meer voor de volgende en doe ik altijd eerst een andere oefening van een andere spiergroep.
Ik train nu ongeveer 7-8 maanden serieus (voeding, shakes etc.). Ik ben sinds het begin aan het bulken en ik maak behoorlijk wat progressie (van 78kg naar 90kg). Mijn borst is nu behoorlijk gespierd, alleen lopen mijn armen een beetje achter. Ondanks de KG spiermassa toenames ben ik toch nog wat onzeker over mijn schema dus hoop op wat advies of dit schema goed is. Ik weet niet van alle oefeningen de correcte benamingen. Op dit moment is dit mijn schema (ik wissel nog wellis):
Maandag (Borst, biceps, buik)
Borst:
Cable flies (en dan naar voren hangen, weet de correcte benaming niet) 4x8
Decline DB press 4x8
Buik:
Decline weighted crunch 4x10
weighted side crunch 4x10
Biceps:
DB curls 4x8
Bicep machine (weet niet hoe de oefening heet) 4x8
Dinsdag (Rug, triceps, schouders, benen)
Rug:
Latt pulldown 4x8
Machine oefening waar ik naam niet van weet 4x8
Triceps:
Cable pushdown 4x8
Op een bench met gewicht achter hoofd 4x8
Schouders:
Met DB naar de zijkant je arm liften zegmaar,voor buitenkant schouders 4x8
Dumbell shoulder press4x8
Benen:
leg press 4x8
leg curl machine? (weet niet of het goede naam is, die voor bovenbenen) 4x8
Woensdag (rust/kickbox)
Donderdag (borst, biceps, buik)
Borst:
Cable flies (en dan naar voren hangen, weet de correcte benaming niet) 4x8
Incline DB press 4x8
Dips 4x 8-10
Buik:
Decline weighted crunch 4x10
weighted side crunch 4x10
Biceps:
DB curls 4x8
Bicep machine (weet niet hoe de oefening heet) 4x8
Vrijdag (Rug, schouders, triceps, benen)
Rug:
Latt pulldown 4x8
Onderkant rug oefening met machine 4x8
Triceps:
Cable pushdown 4x8
Op een bench met gewicht achter hoofd 4x8
Schouders:
Met DB naar de zijkant je arm liften zegmaar,voor buitenkant schouders 4x8
Zelfde oefening als hierboven alleen dan met machine 4x8
Benen:
leg press 4x8
leg curl machine? (weet niet of het goede naam is, die voor bovenbenen) 4x8
Aangezien ik een lichte vorm van pectus carinatum heb, train ik de binnekant van mn borst zo min mogelijk, ik wil hier geen/zo min mogelijk spiermassa.
Alle oefeningen doe ik met zn zwaar mogelijk gewicht waarmee ik ongeveer 8 reps mee kan.
Wat ik mij ook afvroeg en nergens duidelijk kon vinden. Is het mogelijk/goed om bijvoorbeeld 1 borst oefening te doen, dan tussendoor bijvoorbeeld een buik oefening te doen en dan weer veder met de volgende borst oefening? (tussen elke oefening wel gewoon 1,5 min rust) Of moet je echt spiergroep voor spiergroep de oefeningen af gaan? Als ik bijvoorbeeld de 1e oefening gedaan heb, heb ik namelijk al bijna geen kracht meer voor de volgende en doe ik altijd eerst een andere oefening van een andere spiergroep.