Beste forumleden,
Als absolute beginner zou ik graag wat feedback hebben over mijn schema en manieren om mijn doelen te bereiken.
Doel:
- primair: versteviging rugspieren om latere last van mijn medische aandoening scoliose te minimaliseren
ik heb een zgn. c-scoliose, dwz een c-vormige afwijking van de ruggengraat ter hoogte van mn thorax (geen lumbale gelukkig). daarom is mijn linkerbeen ook een klein beetje langer dan mn rechter (echt maar kwestie van mm'ers hoor, je ziet het niet)
-ook: ik ben altijd wat ectomorf geweest, 'skinny' zoals ze zeggen (met de armen van een 16-jarige) en wil vooral breder, gespierder en liefst ok een bescheiden sixpack
Wijze van trainen:
ik heb eerst een viertal weken op kracht getraind, maar vooral moeite gedaan om de oefeningen goed te leren kennen
ik kan drie tot vier keer in de week en dan train ik 90 min
ik train in een gym waar ze zowat alles hebben (zij het i slechts 2 exemplaren, bv smith-machine, slechts één benchpressbank, drie van die kleine bankjes om met vrije gewichten op te trainen etc... wel veel dr wolff machines)
Mijn schema (ik train nu op massa dus telkens 4 sets van 10 van 10 reps, waarbij laatste rep extreem moeilijk is om aan houdingseisen te voldoen)
Dag 1 Borstincline benchpress / decline flye / chestpress / benchpress
Biceps alternate standing curls /staande barbell curls / kabel curl met een arm
Schouders front raise / lateral raise / behind-neck press
Rug shoulder shrugs / single-arm rows / bent-over rows / deadlifts
Dag 2 Bovenbenenflat-footed squats / front lunges / side lunges / balance squats
Buik: life fitnessmachine abdominal crunch, 4 sets tot failure, side crunch met gewicht 15 reps; leg raises 15 reps
Triceps pressdown / lying curls dippen tussen bankjes
Dag 3
Borst incline dumbbell press / barbell pullover / close-grip bench press / medium-grip bench press
Biceps incline dumbbell curl /preacher curl / twist curls
Benen legpress (machine) / quadriceps leg stretch (machine) / hamstring-machine / machine om benen uit elkaar te duwen / machine om ze tegen elkaar te duwen
Dag 4
Rug double-arm rows / shoulder shrugs / deadlifts
Buik idem dag 2
Triceps zittende triceps extens.pulldown met 1 armseated extensions
Any good? Niet wat teveel hooi op m'n vork?
Als absolute beginner zou ik graag wat feedback hebben over mijn schema en manieren om mijn doelen te bereiken.
Doel:
- primair: versteviging rugspieren om latere last van mijn medische aandoening scoliose te minimaliseren
ik heb een zgn. c-scoliose, dwz een c-vormige afwijking van de ruggengraat ter hoogte van mn thorax (geen lumbale gelukkig). daarom is mijn linkerbeen ook een klein beetje langer dan mn rechter (echt maar kwestie van mm'ers hoor, je ziet het niet)
-ook: ik ben altijd wat ectomorf geweest, 'skinny' zoals ze zeggen (met de armen van een 16-jarige) en wil vooral breder, gespierder en liefst ok een bescheiden sixpack
Wijze van trainen:
ik heb eerst een viertal weken op kracht getraind, maar vooral moeite gedaan om de oefeningen goed te leren kennen
ik kan drie tot vier keer in de week en dan train ik 90 min
ik train in een gym waar ze zowat alles hebben (zij het i slechts 2 exemplaren, bv smith-machine, slechts één benchpressbank, drie van die kleine bankjes om met vrije gewichten op te trainen etc... wel veel dr wolff machines)
Mijn schema (ik train nu op massa dus telkens 4 sets van 10 van 10 reps, waarbij laatste rep extreem moeilijk is om aan houdingseisen te voldoen)
Dag 1 Borstincline benchpress / decline flye / chestpress / benchpress
Biceps alternate standing curls /staande barbell curls / kabel curl met een arm
Schouders front raise / lateral raise / behind-neck press
Rug shoulder shrugs / single-arm rows / bent-over rows / deadlifts
Dag 2 Bovenbenenflat-footed squats / front lunges / side lunges / balance squats
Buik: life fitnessmachine abdominal crunch, 4 sets tot failure, side crunch met gewicht 15 reps; leg raises 15 reps
Triceps pressdown / lying curls dippen tussen bankjes
Dag 3
Borst incline dumbbell press / barbell pullover / close-grip bench press / medium-grip bench press
Biceps incline dumbbell curl /preacher curl / twist curls
Benen legpress (machine) / quadriceps leg stretch (machine) / hamstring-machine / machine om benen uit elkaar te duwen / machine om ze tegen elkaar te duwen
Dag 4
Rug double-arm rows / shoulder shrugs / deadlifts
Buik idem dag 2
Triceps zittende triceps extens.pulldown met 1 armseated extensions
Any good? Niet wat teveel hooi op m'n vork?