Ik volg dit schema nu ruim een half jaar met wat variatie in de oefeningen., daarvoor was ik niet heel consequent met mijn benen trainen i.v.m. voetbal, de ma-woe-vrij waren wel het zelfde. soms verschuift de woensdag naar donderdag i.v.m. verplichtingen. hypertrofie is mijn doel, en ik ben afgelopen 2 jaar van 60 naar 67kg gegaan en mijn vet percentage ligt rond de 8-9%
Maandag: pull
pull-up variaties: 6x8-12
seated machine row: 4x8
lat pull down: 3x8
reverse fly's: 3x8
shrugs: 3x10
z-bar curls: 3x8
hammer dumbbell curls: 3x8
cable curls: 3x8
dinsdag: leggs
squats: 3x8
lunches: 3x8 (8stappen heen, 8terug. ik stap niet door)
calf raises: 3x15
leg extension: 3x8
leg curl: 3x8 (liggend op buik)
calf press: 3x12 (in de leg press met knieën gebogen 45graden)
leg raises: 3x8 (in zo'n rek waar je ook dips kan doen)
twisted knee raises: 3x16 (8x beide kanten natuurlijk)
abb machine: 3x8
knee raise/push: 3x8 (plat op de grond of bankje, knieën naar je borst, benen strekken en de lucht in "duwen")
woensdag: push
incline dumbbell press: 3x8
benchpress: 5?x8 (opbouwen tot max)
fly machine:3x8
cable fly's: 3x8
shoulder dumbbell press: 3x8
dumbell side raises: 3x8
overhead dumbbell pull over: 3x8 (KILLER VOOR JE TRICEPS, je zou hem met een andere techniek uit je borst kunnen halen en een goede stretch voor je borst)
weighted dips of rope pull down: 3x8
vrijdag: pull
pull-up variaties: 6x8-12
seated machine row: 4x8
lat pull down: 3x8
reverse fly's: 3x8
shrugs: 3x10
z-bar curls: 3x8
hammer dumbbell curls: 3x8
cable curls: 3x8
------------------
De week hierna begin is als volgt:
maandag push
woensdag pull
vrijdag push
Legs staat vast op dinsdag, ik heb namelijk altijd 5-6 dagen spierpijn na een goede workout.
zoals ik al zei soms valt de woensdag training op donderdag, maar omdat de spiergroepen nauwelijks overlappen zit er genoeg rust tussen.
mijn gedachte over mijn schema:
spiergroepen overlappen nauwelijks, dus ik heb daardoor kleine kans op blessures/overbelasting. ik pak elke spier in mijn boven lichaam 3x in 2 weken met rust van 3-4 dagen.
mijn enige probleem is dat ik bij side raises te hoog ga en daardoor mijn traps ook gebruik waardoor die wel eens vervelend willen voelen.
ik doe veel pull-ups omdat dat de enige oefening is waarbij ik mijn rug voel branden nadat ik hem heb gedaan, dit zijn variantjes met driehoekjes maken, over de bar van links naar rechts schuiven en normaal optrekken.
ik doe maar 2 schouder oefeningen op de pull dag omdat ik van mening ben dat na 4 borst oefeningen mijn voorste kop genoeg heb belast. daardoor doe ik alleen een dumbell press en de side raises om de middelste kop zo effectief mogelijk te belasten.
de achterste kop train ik op pull day. hier doe ik maar 1 oefening voor omdat naar mijn mening ook die aardig belast wordt bij het trainen van je rug, vooral bij rows en bij latt puldowns waarbij je je rug naar achter gebogen is en dus meer de stang naar je borst brengt.
bij het benchen doe ik iets meer setjes omdat ik het persoonlijk fijner vind op te bouwen van 50-55-60-65-70kg dan te beginnen met 60kg of hoger.
buik oefeningen focus ik vooral op de onderkant, en ja ik weet dat leg raises vanuit je iliopsoas haalt als je alleen je benen op tilt. ik probeer mijn bekken te kantelen/ heup op te tillen om de juiste spieren aan te spannen. dit doe ik omdat er onderaan zichtbaar meer werk nodig is dan bovenaan de buikspieren.
--------------
Graag jullie mening of vragen over het schema wat ik gebruik.
mijn vraag naar jullie: ik deadlift soms op leg day en soms op pull day, ik weet niet wat het verstandigst is i.v.m. overbelasting van mijn hamstrings.
Maandag: pull
pull-up variaties: 6x8-12
seated machine row: 4x8
lat pull down: 3x8
reverse fly's: 3x8
shrugs: 3x10
z-bar curls: 3x8
hammer dumbbell curls: 3x8
cable curls: 3x8
dinsdag: leggs
squats: 3x8
lunches: 3x8 (8stappen heen, 8terug. ik stap niet door)
calf raises: 3x15
leg extension: 3x8
leg curl: 3x8 (liggend op buik)
calf press: 3x12 (in de leg press met knieën gebogen 45graden)
leg raises: 3x8 (in zo'n rek waar je ook dips kan doen)
twisted knee raises: 3x16 (8x beide kanten natuurlijk)
abb machine: 3x8
knee raise/push: 3x8 (plat op de grond of bankje, knieën naar je borst, benen strekken en de lucht in "duwen")
woensdag: push
incline dumbbell press: 3x8
benchpress: 5?x8 (opbouwen tot max)
fly machine:3x8
cable fly's: 3x8
shoulder dumbbell press: 3x8
dumbell side raises: 3x8
overhead dumbbell pull over: 3x8 (KILLER VOOR JE TRICEPS, je zou hem met een andere techniek uit je borst kunnen halen en een goede stretch voor je borst)
weighted dips of rope pull down: 3x8
vrijdag: pull
pull-up variaties: 6x8-12
seated machine row: 4x8
lat pull down: 3x8
reverse fly's: 3x8
shrugs: 3x10
z-bar curls: 3x8
hammer dumbbell curls: 3x8
cable curls: 3x8
------------------
De week hierna begin is als volgt:
maandag push
woensdag pull
vrijdag push
Legs staat vast op dinsdag, ik heb namelijk altijd 5-6 dagen spierpijn na een goede workout.
zoals ik al zei soms valt de woensdag training op donderdag, maar omdat de spiergroepen nauwelijks overlappen zit er genoeg rust tussen.
mijn gedachte over mijn schema:
spiergroepen overlappen nauwelijks, dus ik heb daardoor kleine kans op blessures/overbelasting. ik pak elke spier in mijn boven lichaam 3x in 2 weken met rust van 3-4 dagen.
mijn enige probleem is dat ik bij side raises te hoog ga en daardoor mijn traps ook gebruik waardoor die wel eens vervelend willen voelen.
ik doe veel pull-ups omdat dat de enige oefening is waarbij ik mijn rug voel branden nadat ik hem heb gedaan, dit zijn variantjes met driehoekjes maken, over de bar van links naar rechts schuiven en normaal optrekken.
ik doe maar 2 schouder oefeningen op de pull dag omdat ik van mening ben dat na 4 borst oefeningen mijn voorste kop genoeg heb belast. daardoor doe ik alleen een dumbell press en de side raises om de middelste kop zo effectief mogelijk te belasten.
de achterste kop train ik op pull day. hier doe ik maar 1 oefening voor omdat naar mijn mening ook die aardig belast wordt bij het trainen van je rug, vooral bij rows en bij latt puldowns waarbij je je rug naar achter gebogen is en dus meer de stang naar je borst brengt.
bij het benchen doe ik iets meer setjes omdat ik het persoonlijk fijner vind op te bouwen van 50-55-60-65-70kg dan te beginnen met 60kg of hoger.
buik oefeningen focus ik vooral op de onderkant, en ja ik weet dat leg raises vanuit je iliopsoas haalt als je alleen je benen op tilt. ik probeer mijn bekken te kantelen/ heup op te tillen om de juiste spieren aan te spannen. dit doe ik omdat er onderaan zichtbaar meer werk nodig is dan bovenaan de buikspieren.
--------------
Graag jullie mening of vragen over het schema wat ik gebruik.
mijn vraag naar jullie: ik deadlift soms op leg day en soms op pull day, ik weet niet wat het verstandigst is i.v.m. overbelasting van mijn hamstrings.