hoi,
Ik ben sinds december '13 begonnen met m'n lichaam en geest weer fit te krijgen na enkele jaren niet meer gesport te hebben.
Ik ben eerst enkele maandjes begonnen met een mix van cardio en gewichtheffen samen met enkele gezonde aanpassingen aan m'n voeding ( frisdranken verbannen bijvoorbeeld)
NU ben ik sinds twee maand begonnen met puur krachttraining en probeer m'n voedingsschema op punt te zetten. ( m'n doel is spiermassa kweken)
mijn stats :
leeftijd : 35j
gewicht : 80 kg
lengte : 172 cm
vetgehalte weet ik niet maar komt nog, ik sta niet te dik.. beetje vet aan buik en borst.
training ( ruw voorbeeld van hoe m'n week eruit ziet,dit schema moet nog op punt worden gezet want ik ben er niet helemaal blij mee) :
ma: borst/triceps
di: benen/abs
wo: rust
do: rug/biceps/abs
vr: schouders
af en toe wat cardio maar niet veel en ben aan het denken aan 2x per week elke spiergroep te doen maar daarvoor ga ik wat extra research en planning doen.
Volgens de Harris-Benedict formule is m'n behoefte voor onderhoud 2781 kcal. (3281Kcal voor spiergroei dus)
Ik heb niveau 3 ( x1.55) gekozen omdat ik zittend werk doe de hele dag en ook nog eens minstens 2 uur per dag auto rij naast m'n 8 uurtjes op kantoor.
Ik heb volgende week een afspraak bij de diëtiste om m'n voedingsschema eens goed te bekijken en op te stellen want ik heb namelijk enkele beperkingen qua voeding.
Ik ben namelijk zwaar allergisch aan gevogelte,vis,schaal-en weekdieren, eieren,rauwe wortelen,kiwi en waarschijnlijk nog dingen. ( ik ben wel echt allergisch.. keel gaat dicht,kotsen, jeuk..allemaal niet gezellig)
Ik kan yoghurt eten, melk drinken, eieren in verwerkte vorm ( bijvoorbeeld in een aardappel mix... als er maar geen grote stukken meer zijn, omelet is bv niet ok)
qua gevogelte kan ik dus echt niks eten.. geen kip, geen kalkoen.
ivm vis, krijg ik letterlijk al uitslag op m'n handen als ik m'n handen in afwaswater steek waar een visschotel in afgewassen werd, of hutsepot met enkele druppels worcestersaus is ook al rampzalig bij mij.
dus ivm vlees eet ik enkel rundvlees en tofu.
ik geef een voorbeeld van hoe een doordeweekse dag er kan uitzien qua voeding :
08:00 opstaan en onmiddellijk water drinken
08:30 ontbijt: wokschotel met tofu + 20 gram whey proteïne isolaat( met warm water)
10:30 thee zonder suiker
11:00 peer + 10 gram whey proteïne isolaat( met warm water)
13:00 lunch : broccolisoep + aardappel/rundgehaktschotel met magere room
14:00 500 gram platte kaas (kwark)
20:15 training
21:30 na training ( post workout magnificent) 10 gram whey proteïne shake in mix met fruit en platte kaas
avondmaal : oesterzwammen met pijnboompitten en een tofuburger en sla/rucola/croutons etc.
volgende week heb ik zoals gezegd een afspraak met de diëtiste en ik ga haar bevindingen hier dan ook posten maar ik had graag jullie mening gehad over hoe ik best kan eten voor spiergroei met deze voedingsbeperkingen. ( ben ik verplicht om meer supplementen te nemen is vooral mijn vraag )
alvast bedankt.
Ik ben sinds december '13 begonnen met m'n lichaam en geest weer fit te krijgen na enkele jaren niet meer gesport te hebben.
Ik ben eerst enkele maandjes begonnen met een mix van cardio en gewichtheffen samen met enkele gezonde aanpassingen aan m'n voeding ( frisdranken verbannen bijvoorbeeld)
NU ben ik sinds twee maand begonnen met puur krachttraining en probeer m'n voedingsschema op punt te zetten. ( m'n doel is spiermassa kweken)
mijn stats :
leeftijd : 35j
gewicht : 80 kg
lengte : 172 cm
vetgehalte weet ik niet maar komt nog, ik sta niet te dik.. beetje vet aan buik en borst.
training ( ruw voorbeeld van hoe m'n week eruit ziet,dit schema moet nog op punt worden gezet want ik ben er niet helemaal blij mee) :
ma: borst/triceps
di: benen/abs
wo: rust
do: rug/biceps/abs
vr: schouders
af en toe wat cardio maar niet veel en ben aan het denken aan 2x per week elke spiergroep te doen maar daarvoor ga ik wat extra research en planning doen.
Volgens de Harris-Benedict formule is m'n behoefte voor onderhoud 2781 kcal. (3281Kcal voor spiergroei dus)
Ik heb niveau 3 ( x1.55) gekozen omdat ik zittend werk doe de hele dag en ook nog eens minstens 2 uur per dag auto rij naast m'n 8 uurtjes op kantoor.
Ik heb volgende week een afspraak bij de diëtiste om m'n voedingsschema eens goed te bekijken en op te stellen want ik heb namelijk enkele beperkingen qua voeding.
Ik ben namelijk zwaar allergisch aan gevogelte,vis,schaal-en weekdieren, eieren,rauwe wortelen,kiwi en waarschijnlijk nog dingen. ( ik ben wel echt allergisch.. keel gaat dicht,kotsen, jeuk..allemaal niet gezellig)
Ik kan yoghurt eten, melk drinken, eieren in verwerkte vorm ( bijvoorbeeld in een aardappel mix... als er maar geen grote stukken meer zijn, omelet is bv niet ok)
qua gevogelte kan ik dus echt niks eten.. geen kip, geen kalkoen.
ivm vis, krijg ik letterlijk al uitslag op m'n handen als ik m'n handen in afwaswater steek waar een visschotel in afgewassen werd, of hutsepot met enkele druppels worcestersaus is ook al rampzalig bij mij.
dus ivm vlees eet ik enkel rundvlees en tofu.
ik geef een voorbeeld van hoe een doordeweekse dag er kan uitzien qua voeding :
08:00 opstaan en onmiddellijk water drinken
08:30 ontbijt: wokschotel met tofu + 20 gram whey proteïne isolaat( met warm water)
10:30 thee zonder suiker
11:00 peer + 10 gram whey proteïne isolaat( met warm water)
13:00 lunch : broccolisoep + aardappel/rundgehaktschotel met magere room
14:00 500 gram platte kaas (kwark)
20:15 training
21:30 na training ( post workout magnificent) 10 gram whey proteïne shake in mix met fruit en platte kaas
avondmaal : oesterzwammen met pijnboompitten en een tofuburger en sla/rucola/croutons etc.
volgende week heb ik zoals gezegd een afspraak met de diëtiste en ik ga haar bevindingen hier dan ook posten maar ik had graag jullie mening gehad over hoe ik best kan eten voor spiergroei met deze voedingsbeperkingen. ( ben ik verplicht om meer supplementen te nemen is vooral mijn vraag )
alvast bedankt.