Beste iedereen,
Bij deze begin ik mijn 2e log. Ik heb er al iets meer dan een jaar op zitten en heb die trainingsjaar tevreden afgesloten.
1e log
http://forum.dutchbodybuilding.com/f...as-fck-307171/
Resultaten
http://forum.dutchbodybuilding.com/f...photos-347567/
Dieet
Eiwit/Koolhydraat/Vet
30%/40%/30%
De eerste 3 weken ga ik reverse diet toepassen.
Week 35 2000kcal
Week 36 2200kcal
Week 37 2300kcal
Vanaf week 37 houd ik 2300kcal een tijd aan om te zien hoe het gaat. En dan ga ik er gewoon adequaat op reageren.
Qua voeding ga ik puur op timing letten. Zorgen dat ik 's ochtends en 's middags meer mijn carbs eet. Tegen de avond aan als prioriteit een casseine rijke eiwit nuttig.
Ik mag koste wat het kost niet hoger dan 12% in VP. Als dat gebeurd direct weer cutten naar 8%.
Supplementen
PWO
Dextrose pure
Whey perfection
Creatine mono
Amino Direct
ZMA
Multi vitamin
Trainingsschema
Ik ga een 4 daagse split doen
Maandag Chest Triceps
Benchpress 3x8-10
Incline Machine chest press 3x10-12
Low cable crossover 3x13-15
Tricep dips 2x12-15
Skulcrusher 2x10-12
Reverse grip tricep pushdown 2x10-12
Abs
Cardio loopband 20-25 minuten
Woensdag Rug Biceps
Hammer grip pull ups 8-10
Wide grip pull ups 8-10
Close grip pull down
Deadlift á la Mesut
BOR 3x8-10
Dumbbell row 3x8-10
Close grip pull down 3x8-10
One handed machine row 3x8-10
Pronated grip barbell row superset wrist curls 4xfail
Concentration curls 3x12-15
Vrijdag Benen
Benen pak ik tegenwoordig anders aan. Mijn knieën hebben me de laatste maanden te veel in de weg gezeten. Tijd om ze op een ander manier te trainen.
Chair squat 3x13-15
Goblet squat 3x13-15
Single leg extension 3x13-15
Leg curl 3x13-15
Calf raise 5xfail
zaterdag of zondag Schouders
Dumbbell shoulder press 3x8-10
Lateral raise superset face pulls 3x8-10
Standing rear delt cable flyes 3x8-10
Calf machine shoulder shurgs 3x13-15
Abs
Cardio Crosstrainer 20-25min
Huidige stats
Lengte: 165cm
Gewicht: 60kg
VP: 8%
Omtrek boven arm 32cm
Omtrek onder arm 24cm
Omtrek kuiten 36cm
Omtrek quads 53cm
Breedte bovenlichaam/schouders 118cm
Breedte bovenlichaam/borst 100cm
Benchpress 1x85
Deadlift 1x140
Squat 1x110kg
DOELEN LIJST
1. Augustus 2014 wil ik 68-70kg op een vp van 10%
2. Deadlift 1x180-200kg
3. Benchpress 1x90-100kg
4. OHP 1x65-70kg
5. Betere knieën:o
6. Omtrek boven arm 36cm
7. Omtrek onder arm 28cm
8. Omtrek kuiten 40cm
9. Omtrek quads rond de 60cm
10. Breedte schouders 122cm
11. Breedte borst 108cm
![]()
Bij deze begin ik mijn 2e log. Ik heb er al iets meer dan een jaar op zitten en heb die trainingsjaar tevreden afgesloten.
1e log
http://forum.dutchbodybuilding.com/f...as-fck-307171/
Resultaten
http://forum.dutchbodybuilding.com/f...photos-347567/
Dieet
Eiwit/Koolhydraat/Vet
30%/40%/30%
De eerste 3 weken ga ik reverse diet toepassen.
Week 35 2000kcal
Week 36 2200kcal
Week 37 2300kcal
Vanaf week 37 houd ik 2300kcal een tijd aan om te zien hoe het gaat. En dan ga ik er gewoon adequaat op reageren.
Qua voeding ga ik puur op timing letten. Zorgen dat ik 's ochtends en 's middags meer mijn carbs eet. Tegen de avond aan als prioriteit een casseine rijke eiwit nuttig.
Ik mag koste wat het kost niet hoger dan 12% in VP. Als dat gebeurd direct weer cutten naar 8%.
Supplementen
PWO
Dextrose pure
Whey perfection
Creatine mono
Amino Direct
ZMA
Multi vitamin
Trainingsschema
Ik ga een 4 daagse split doen
Maandag Chest Triceps
Benchpress 3x8-10
Incline Machine chest press 3x10-12
Low cable crossover 3x13-15
Tricep dips 2x12-15
Skulcrusher 2x10-12
Reverse grip tricep pushdown 2x10-12
Abs
Cardio loopband 20-25 minuten
Woensdag Rug Biceps
Hammer grip pull ups 8-10
Wide grip pull ups 8-10
Close grip pull down
Deadlift á la Mesut
BOR 3x8-10
Dumbbell row 3x8-10
Close grip pull down 3x8-10
One handed machine row 3x8-10
Pronated grip barbell row superset wrist curls 4xfail
Concentration curls 3x12-15
Vrijdag Benen
Benen pak ik tegenwoordig anders aan. Mijn knieën hebben me de laatste maanden te veel in de weg gezeten. Tijd om ze op een ander manier te trainen.
Chair squat 3x13-15
Goblet squat 3x13-15
Single leg extension 3x13-15
Leg curl 3x13-15
Calf raise 5xfail
zaterdag of zondag Schouders
Dumbbell shoulder press 3x8-10
Lateral raise superset face pulls 3x8-10
Standing rear delt cable flyes 3x8-10
Calf machine shoulder shurgs 3x13-15
Abs
Cardio Crosstrainer 20-25min
Huidige stats
Lengte: 165cm
Gewicht: 60kg
VP: 8%
Omtrek boven arm 32cm
Omtrek onder arm 24cm
Omtrek kuiten 36cm
Omtrek quads 53cm
Breedte bovenlichaam/schouders 118cm
Breedte bovenlichaam/borst 100cm
Benchpress 1x85
Deadlift 1x140
Squat 1x110kg
DOELEN LIJST
1. Augustus 2014 wil ik 68-70kg op een vp van 10%
2. Deadlift 1x180-200kg
3. Benchpress 1x90-100kg
4. OHP 1x65-70kg
5. Betere knieën:o
6. Omtrek boven arm 36cm
7. Omtrek onder arm 28cm
8. Omtrek kuiten 40cm
9. Omtrek quads rond de 60cm
10. Breedte schouders 122cm
11. Breedte borst 108cm
