[Log] Mijn weg naar een nieuw lichaam

Tot een jaar of 13 heb ik veel aan judo gedaan. Door een stukje bot in mijn knie dat niet groeide waar het kraakbeen aan vast zit heb ik tussen m’n 13-18 niet kunnen sporten(lees rennen) die jaren dus stil gezeten. Op 18 jarige leeftijd 1 school jaar naar sportschool geweest zonder op voeding of iets dergelijks te letten.
In oktober 2011 weer naar de sportschool gegaan, eerste half jaar dacht ik goed te doen om op onderhoud te eten en daarna proberen te cutten. Zou niet meer weten wat voor resultaten dit heeft geleverd. Vanaf najaar 2012 veel meer ingelezen en goed getraind e.d. en gebulkt tot maart 2013, stats in maart 90kg 25% vet.
Vanaf maart tm 31 augustus gecut naar 8% vet, ten eerste voor een goed gevoel over m’n lichaam, ten tweede om volgend jaar niet weer zo lang te hoeven cutten en ten derde schijnt een laag % het effect van bulken te vergroten door o.a. hoge insuline gevoeligheid. Tijdens deze lang cut periode ben ik geen kracht kwijt geraakt, juist erop vooruit gegaan (~+4kg spier ~4-5 maanden)

Naast enkel fitness ben ik in maart 2012 rustig aan begonnen met hardlopen, kon in eerste instantie nog niet eens 2 km rennen. Doordat mijn lichaam niet gewend was aan de hardloop beweging had ik en hobbelige start met blessures aan mijn lies e.d. na een paar maanden fysio en rekoefeningen ging dit over. Met het nieuwe jaar had ik mezelf als doel gesteld een 10km hardloop wedstrijd te lopen. Eind mei was het zover, tijd van ~46:00 gerend. Daarna is de motivatie voor het rennen een beetje weggeëbd. Eind september ga ik nog met vrienden een 5km run doen.
Door mijn liefde voor de tour de france en zomers af en toe zelf ook te fietsen is het idee gekomen van mij en twee vrienden om volgend jaar als doel de alph duez te beklimmen. Nu is de alphe d’huez anzich niet zo’n hele grote uitdaging dus is het doel aangepast naar: naar de alphe d’huez fietsen en hem bereiden. (en wss weer terug fietsen, of de trein terug zo concrete plannen hebben we nog niet)

Ik ben voornemens mbt updates geven

1x per week:
Gewichtsverloop
Trainingsverloop
Voeding/schema wijzigingen indien van toepassing.

1x per maand:
Grafiek gewichtsverloop tot dat moment
Grafiek krachttoenamen tot dat moment
1x per 2 maanden:
Vet % update
Foto update

Trainingsplan tm 31 december 2013:

Zaterdag: Duurtraining
Zondag: Rust
Maandag: Benen KUV
Dinsdag: Bovenlichaam massa
Woensdag: Spinning 1 uur + buikspier kwartier (core)
Donderdag: Benen KUV
Vrijdag: Bovenlichaam massa

Oktober - januari fundament leggen (1x spinning 1x duurtraining uitbouwend in km's)
Feb-april Intensiever (2x training op intensiteit, 1x duurtraining)
Mei - juni minder afstanden maar intensiever
Juli - Focus op afstand

Benen KUV 1# (maandag):
Week 1 15 herhalingen, elke week 1 herhaling erbij tm december (eind dec 30 herhalingen)
Squat
Leg press
Lunges
Stiff-Legged deadlift
Standing calf raises
Burpee

Benen KUV #2 (donderdag):
Week 1 15 herhalingen, elke week 1 herhaling erbij tm december (eind dec 30 herhalingen)
Deadlift
Leg Press
Lunges
Stiff- legged deadlift
Standing calf raises
Burpee

Bovenlichaam #1 (dinsdag):
3x 8 herhalingen, 1x meer gewicht zoveel mogelijk reps
Bench press
Incline Fly
Smalle pulldown
Barbell row
Militairy press
Skull crushers
barbell curl
Kneeled cable crunch

Bovenlichaam #2 (Vrijdag):
3x 8 herhalingen, 1x meer gewicht zoveel mogelijk reps
Bench press
Cable fly
Lat pull down cable
Hyperextention apparaat
Dumbell Shoulder press
Closegrip bench press
Incline dumbbell curl
Kneeled cable crunch

Maandag en woensdag buikspier kwartier voor sterkere core
Woensdag spinning

Elke woensdag 1 uur spinning
Elke zaterdag duurtraining (uitbouwen naar 2 uur)
Gem snelheid duur training: 20-30km/h

Week 1: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 60 min duurtempo
Week 2: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 60 min duurtempo
Week 3: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 70 min duurtempo
Week 4: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 70 min duurtempo
Week 5: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 80 min duurtempo
Week 6: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 80 min duurtempo
Week 7: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 100 min duurtempo
Week 8: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 120 min duurtempo

Week 9: Rust week

De komende maanden staan in het ontwikkelen van spiermassa. Mijn streven is 1 kilo spier en 1 kilo vet aan te komen in de bulk maanden. In de cut maanden 2 kilo vet per maand te verliezen. Ik tracht geen spier te verliezen in de cut maanden, misschien nog wel iets aan te zetten afhankelijk hoe mijn lichaam reageert. Hypothetisch resulteert dit in 7-8kg extra spier per 1 juli 2014.
Doelen mbt voeding:

September - onderhoud (+2kg, 80kg spier+vocht)
Okt - Dec bulken (+6kg, 86kg)
Januari 1 maand cutten (-2kg, 84kg)
Feb -mei bulk (+6 kg, 91kg 14%)
Mei - juli cutten (-6 kg, 86, 8%)
1 augustus 8% body fat (~86kg)

In totaal 7 bulk maanden + 1 onderhoudsmaand
In totaal 3-4 cut maanden

Bulk verhoudingen e/k/v:

2,2g eiwit per kg
1,2-1,5g vet per kg
45-55% koolhydraten
BMR: 1900kcal
Onderhoud rustdag: 2300kcal

Eet hoeveelheid september:
Onderhoud krachttraining: 2700 (2300+400)
Onderhoud spinningdag: 3100 (2300+800)
Onderhoud duurtraining maand 1: 3500 (2300+1200)
Voor het afvallen bleek het berekenen van mijn onderhoud het meest realistisch door uit te gaan van een activiteit factor 1,2 en hier bovenop het aantal kcal op te tellen dat je tijdens de training verbrand. De eerste maand september waar ik op onderhoud wil eten is enerzijds om mijn lichaam weer te laten wennen aan meer eten na een lange cut periode. Anderzijds om mijn echte onderhoudsniveau te vinden zodat ik het juiste kcal overschot kan nemen.

Supplementen die ik gebruik:

ochtend:
1x Multi vitaminen ADAM (nowfoods)
4x Ultra Omega-3 (nowfoods)
1x D3- 5000u
2,5g creatine
2,5g beta-alanine

preworkout:
6g Citrulline malaat
2g L-arganine2,5g beta- alanine
200mg cafeïne
25g Whey
Toelichting:
Sinds twee weken gebruik ik Citrulline malaat en L-arganine als PWO om te proberen. Krijg hier geen extra pump van, wel met al m’n gewichten omhoog gegaan tijdens cutten na de eerste week gebruik. Blijf het in ieder geval gebruiken tot m’n voorraad op is. Moeilijk te zeggen of deze kracht toenamen hierdoor kwam of door de creatine die ik weer ben gaan nemen een week voor de eerste keer deze PWO.

4x Omega 3 tablet, veel tegenstrijdig heden hierover gelezen welke hoeveelheid nodig is, deze hoeveelheid geeft mij 2000 DHA en 1000 EPA. Tijdens het cutten leek het mij geen kwaad te kunnen om het hoge spectrum te nemen van hetgeen dat her en der wordt beweerd. Misschien schroef ik dit terug naar 2 tabletten

Multi vitaminen ADAM (nowfoods)
Ik raad deze iedereen af, al je boeren in de ochtend zijn ranzige smaak waar de pil zelf ook naar ruikt. Ga zodra deze op is waarschijnlijk overstappen naar de multivit van bodyenfitshop.