hoi wat vinden jullie van dit schema zoals i nu is, ik twijfel namelijk om de Hyperextension te vervangen voor een deadlift ?
Dag 1 schouders/triceps/buik
• Front barbell press 3 x 15 (+2 warm up)
• Side raise 3 sets van 15 reps
• Front delt raise 3 x 15 reps
• Rear delt raise 4 x 12 reps
• French press met barbell 3x 15 (+2 warm up)
• Pushdown small 3 x 15
• Kickback met lift 3 x 15
• Hanging legg raises 4 x max
Dag 2 Benen/kuiten
• Legg press 2 sets warming up 3 sets van 20 reps
• Hacksquats 4 x 12 smalle stand
• Squats 3 x 15 normale stand
• Liggende legcurl 3 x 15
• Stiff Legged Deadlift 3 x 15
• Staande kuit 5 sets maximum reps
• Cardio 15 min hoog intensiteit
rust
Dag 3 Rug
• Chinning 5 x max
• Cable row small (low pully) 4sets van 12 reps
• Bent over barbell row 3 x 15
• Front pulldown 4 x 12
• Cable pullover 3 x 15
• Hyperextension met lat contractie (armen hoog, volledige rug aanspannen) 5 x 15
• Cardio 15 min hoog intensiteit
Dag 4 Borst en Biceps
• Schuin bankdrukken 2sets opwarm, 3 sets van 15 reps
• Schuine dumbbell flyes 3x 15
• Bankdrukken 5 sets van 6 reps, zwaar vanaf eerste set
• Cable flyes 3 x 20
•
Dumbell Curl 2sets opwarm, 4x 12
• Preatcher Curl 5 x 12
• Crunches 4 x max
rust
