Beste medesporters,
Ik zou graag jullie kennersoog gebruiken om mijn 4 daags splitschema te evalueren. Maar eerst wat info. Nadat ik vroeger al enkele keren wat heb liggen prutsen in de fitnesszaal ben ik sinds begin februari opnieuw begonnen (voor massa). Zo ben ik voorlopig van 64 naar 70kg gestegen. Nu heb ik dus een nieuw schema opgesteld. Let wel: ik fitness thuis (voorlopig) en beschik er alleen over een bank, dumbbells en barbells. Hieronder dan mijn schema. Zijn de samengenomen spiergroepen oké? Is het aantal oefeningen oké? Zijn de oefeningen zélf oke? En hoeveel reps kan ik nu best doen?
Dag 1: Bovenbenen/Onderbenen
Barbell hack squat (Quads)
Stiff-legged dumbbell deadlift (Hams)
Dumbbell lunges(Quads)
Floor glutes-ham raise (Hams)
Standing dumbbell calf raise
Barbell seated calf raise
Dag 2: Schouders/Triceps
Standing palm-in one-arm dumbbell press
Dumbbell lateral raise
Front two-dumbbell raise
Barbell shrugs
Bench dips
Skull crusher
Standing dumbbell triceps extension
Standing one-arm dumbbell triceps extension
Dag 3: Rug/Buik
Barbell deadlift (Lower)
Bent-over barble row (Middle)
One-arm dumbbell row (Middle)
Bent-arm barbell pullover (Lats)
Crunches
Barbell ab rollout
Dumbell side bends
Plank
Dag 4: Borst/Biceps
Barbell bench press
Incline Dumbbell press
Dumbbell flyes
Push ups
Barbell curl
Hammer curls
Flexor incline dumbbell curls
Seated close-grip concentration barbell curl
Ik zou graag jullie kennersoog gebruiken om mijn 4 daags splitschema te evalueren. Maar eerst wat info. Nadat ik vroeger al enkele keren wat heb liggen prutsen in de fitnesszaal ben ik sinds begin februari opnieuw begonnen (voor massa). Zo ben ik voorlopig van 64 naar 70kg gestegen. Nu heb ik dus een nieuw schema opgesteld. Let wel: ik fitness thuis (voorlopig) en beschik er alleen over een bank, dumbbells en barbells. Hieronder dan mijn schema. Zijn de samengenomen spiergroepen oké? Is het aantal oefeningen oké? Zijn de oefeningen zélf oke? En hoeveel reps kan ik nu best doen?
Dag 1: Bovenbenen/Onderbenen
Barbell hack squat (Quads)
Stiff-legged dumbbell deadlift (Hams)
Dumbbell lunges(Quads)
Floor glutes-ham raise (Hams)
Standing dumbbell calf raise
Barbell seated calf raise
Dag 2: Schouders/Triceps
Standing palm-in one-arm dumbbell press
Dumbbell lateral raise
Front two-dumbbell raise
Barbell shrugs
Bench dips
Skull crusher
Standing dumbbell triceps extension
Standing one-arm dumbbell triceps extension
Dag 3: Rug/Buik
Barbell deadlift (Lower)
Bent-over barble row (Middle)
One-arm dumbbell row (Middle)
Bent-arm barbell pullover (Lats)
Crunches
Barbell ab rollout
Dumbell side bends
Plank
Dag 4: Borst/Biceps
Barbell bench press
Incline Dumbbell press
Dumbbell flyes
Push ups
Barbell curl
Hammer curls
Flexor incline dumbbell curls
Seated close-grip concentration barbell curl