Hallo allemaal,
lees al langer met veel interesse vele topics hier op het forum en zie dat er altijd vele reacties op geposte items komen. Vandaar dat ik nu ook iets wil posten om meer info te krijgen.
Wat stats: ben 53 jaar, 1.89m en weeg rond de 83kg. Heb 3 jaar geleden nog 101 gewogen, maar toen knelden mijn broeken toch wat meer.:)
Woon in de Filippijnen en werk niet meer, dus heb lekker tijd om te trainen. Tis hier echter wel warm (35ºC) en airco kennen ze niet in mijn sportschool. Dit maakt het trainen wel een stuk zwaarder.
Heb altijd wel getraind, maar ik ben van het ectomorfe type en het probleem is dus massa te krijgen. Ik zie wel progressie, maar blijf nogal 'droog'. Verder heb ik helaas in het verre verleden (26 jaar geleden) mijn schouders verkloot met optrekken in de nek (die oefening zie ik nu ook nog maar zelden in de sportschool), met als gevolg bursitis, calcium depot (is nu weg) en instabiele schouders (vooral links). Onnodig te vermelden dat ik niet sterk ben in bench/military press. Doe wel extra rotator cuff oefeningen om toch die schouder zo veel mogelijk stabiliteit te geven.
Nu over naar de kern van dit verhaal: ik wil toch proberen meer massa EN meer kacht te krijgen en heb daartoe veel gelezen over de 5x5 routine. Ik geloof zelf best in het principe van zware gewichten en korte sets om massa en kracht op te bouwen, omdat je dan de dieper liggende vezels traint.
Nu, stel ik wil 3x per week full body doen volgens 5x5. De oefeningen waar ik aan denk zijn: squat, deadlift, bench press, military press, stiff leg dead lift, bent over barbell rowing en lat pull down (zie voorgaande: chin-ups zijn voor mij onmogelijk). Nu kan ik dit nog uitbreiden/afwisselen met: dips, incline press, front squat en soms dumbells ipv barbell.
Zit zelf te denken aan Ma, Wo en Vrij als trainingsdagen. Tussen de setjes 2-3 min rust. Ma sessie A, Wo sessie B en Vrij A en Ma B. Met sessie bedoel ik een set van oefeningen. Dus Vrij herhaal ik Ma en Ma herhaal ik Wo van de vorige week en zo verder.
Nu mijn vragen:
-) de eerste week ben ik waarschijnlijk bezig om uit te vinden wat mijn 5x5 gewicht is? Bijv. als ik weet dat ik nu een eind-set van 6-8x 65kg. bankdruk, moet ik dan voor mijn 5x5 die 65kg. gebruiken? Of gewoon even uitvinden middels 'trial and error'?
-) als ik het goed begrepen heb, verhoog je het gewicht NIET tussen de sets. M.a.w. de oefening bestaat uit 5 sets x 5 reps met hetzelfde gewicht? Voelen dan de eerste sets niet te makkelijk aan?
-) je verhoogt elke week (of liever gezegd) elke 2e zelfde sessie het gewicht met 2.5kg? M.a.w. Vrij verhoog ik het gewicht van Ma met 2.5kg?
-) in principe zie je hier geen specifieke biceps/triceps/onderarm/kuiten/abs oefingen. Kan je die zelf toevoegen of haal je daarmee eigenlijk het principe van 5x5 onderuit, wat vnl. gebaseerd is op compound-oefeningen voor massa/kracht? Wordt het niet teveel met die spec. oefeningen toegevoegd?
-) hoe lang kan ik 5x5 doen? Ik las dat het raadzaam is om na bijv. 6 weken gewoon een week rust te nemen en dan weer verder te gaan. Zat zelf te denken om dit schema te volgen tot ik geen progressie meer boek en over ga tot een 'regulier' schema.
Verder moet ik helaas nog benadrukken dat ik weet dat, gezien mijn leeftijd, de 'gains' aanmerkelijk lager zullen liggen dan een 25-30 jarige, die nog wel over zijn volledige testosteron-potentieel beschikt.
Ik ben van plan om mijn progressie te 'loggen' en eventueel te posten op dit forum.
Dan nog een ander vraagje: heb sinds 2 weken pijn in mijn linkerschouder op het moment dat ik het gewicht terug leg. Vnl. bij incline press barbell en in mindere mate bij flat bench press. M.a.w. geen pijn bij belasting maar als de belasting eraf is. Andere leden hier ervaring mee?
Hopende op vele reacties/advies/info.
Gr. EJ
lees al langer met veel interesse vele topics hier op het forum en zie dat er altijd vele reacties op geposte items komen. Vandaar dat ik nu ook iets wil posten om meer info te krijgen.
Wat stats: ben 53 jaar, 1.89m en weeg rond de 83kg. Heb 3 jaar geleden nog 101 gewogen, maar toen knelden mijn broeken toch wat meer.:)
Woon in de Filippijnen en werk niet meer, dus heb lekker tijd om te trainen. Tis hier echter wel warm (35ºC) en airco kennen ze niet in mijn sportschool. Dit maakt het trainen wel een stuk zwaarder.
Heb altijd wel getraind, maar ik ben van het ectomorfe type en het probleem is dus massa te krijgen. Ik zie wel progressie, maar blijf nogal 'droog'. Verder heb ik helaas in het verre verleden (26 jaar geleden) mijn schouders verkloot met optrekken in de nek (die oefening zie ik nu ook nog maar zelden in de sportschool), met als gevolg bursitis, calcium depot (is nu weg) en instabiele schouders (vooral links). Onnodig te vermelden dat ik niet sterk ben in bench/military press. Doe wel extra rotator cuff oefeningen om toch die schouder zo veel mogelijk stabiliteit te geven.
Nu over naar de kern van dit verhaal: ik wil toch proberen meer massa EN meer kacht te krijgen en heb daartoe veel gelezen over de 5x5 routine. Ik geloof zelf best in het principe van zware gewichten en korte sets om massa en kracht op te bouwen, omdat je dan de dieper liggende vezels traint.
Nu, stel ik wil 3x per week full body doen volgens 5x5. De oefeningen waar ik aan denk zijn: squat, deadlift, bench press, military press, stiff leg dead lift, bent over barbell rowing en lat pull down (zie voorgaande: chin-ups zijn voor mij onmogelijk). Nu kan ik dit nog uitbreiden/afwisselen met: dips, incline press, front squat en soms dumbells ipv barbell.
Zit zelf te denken aan Ma, Wo en Vrij als trainingsdagen. Tussen de setjes 2-3 min rust. Ma sessie A, Wo sessie B en Vrij A en Ma B. Met sessie bedoel ik een set van oefeningen. Dus Vrij herhaal ik Ma en Ma herhaal ik Wo van de vorige week en zo verder.
Nu mijn vragen:
-) de eerste week ben ik waarschijnlijk bezig om uit te vinden wat mijn 5x5 gewicht is? Bijv. als ik weet dat ik nu een eind-set van 6-8x 65kg. bankdruk, moet ik dan voor mijn 5x5 die 65kg. gebruiken? Of gewoon even uitvinden middels 'trial and error'?
-) als ik het goed begrepen heb, verhoog je het gewicht NIET tussen de sets. M.a.w. de oefening bestaat uit 5 sets x 5 reps met hetzelfde gewicht? Voelen dan de eerste sets niet te makkelijk aan?
-) je verhoogt elke week (of liever gezegd) elke 2e zelfde sessie het gewicht met 2.5kg? M.a.w. Vrij verhoog ik het gewicht van Ma met 2.5kg?
-) in principe zie je hier geen specifieke biceps/triceps/onderarm/kuiten/abs oefingen. Kan je die zelf toevoegen of haal je daarmee eigenlijk het principe van 5x5 onderuit, wat vnl. gebaseerd is op compound-oefeningen voor massa/kracht? Wordt het niet teveel met die spec. oefeningen toegevoegd?
-) hoe lang kan ik 5x5 doen? Ik las dat het raadzaam is om na bijv. 6 weken gewoon een week rust te nemen en dan weer verder te gaan. Zat zelf te denken om dit schema te volgen tot ik geen progressie meer boek en over ga tot een 'regulier' schema.
Verder moet ik helaas nog benadrukken dat ik weet dat, gezien mijn leeftijd, de 'gains' aanmerkelijk lager zullen liggen dan een 25-30 jarige, die nog wel over zijn volledige testosteron-potentieel beschikt.
Ik ben van plan om mijn progressie te 'loggen' en eventueel te posten op dit forum.
Dan nog een ander vraagje: heb sinds 2 weken pijn in mijn linkerschouder op het moment dat ik het gewicht terug leg. Vnl. bij incline press barbell en in mindere mate bij flat bench press. M.a.w. geen pijn bij belasting maar als de belasting eraf is. Andere leden hier ervaring mee?
Hopende op vele reacties/advies/info.
Gr. EJ