Nieuw log. Oude log was Kelei specifiek vooral. Dit log moet algemeen zijn en onafhankelijk van trainingmethode of voedingsmethode.
Trainingsschema momenteel is onderstaande + 2 dagen basketball per week. Nog iets aangepast t.o.v. oude log. 1 leg day zodat ik het beter kan combineren met 2 keer basketball.
Als ik weer wedstrijden heb verplaatst ik Leg Day naar zondag. En back / tricep naar woensdag.
Maandag Chest + Bicep
5/3/1 BP
5x10 Incline DB Press
3x12 DB Flyes
3XF Forward Dips
3x12 Ez Curl
3x12 Preacher curls
3xF Chinups
Woensdag Legs
5/3/1 Squat
5x10 FSQ
3x12 Leg Extensions
3x12 Leg Curls
3x12 DB Walking lunges
3x15 BB Calf raises
3x20 Single leg Calf raises
ABS supersetten tussendoor
Do: rust
Vrijdag Shoulders + Traps + Grip
5/3/1 OHP
5x10 Seated DB press
3x12 Seated Db side raise
3x12 Bent over reverse flyes
3x12 BB Shrugs
3xF Wrist curls
3xF Reverse wrist curls
ABS supersetten tussendoor
Zaterdag Back + Tricep
5/3/1 DL
5x10 SLDL
3x12 DB Row
3x12 PLR
3xF Pullup Wide
3x12 Skullcrushers
3x12 OH Extensions
Zo:Rust
De supplementary begin ik op 30% zoals wendler adviseert en elke nieuwe cycle verhoog ik die met 10% tot 60%. Accessory focus op MMC en spier, pyramid down perfecte vorm > gewicht. Is nog aan verandering onderhevig gebaseerd op wat ik ervaar.
Nog steeds wat power gericht op de 4 big lifts maar ook wat meer hypertrofie erin.
---------- Toegevoegd om 07:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:11 ----------
Update:
De laatste week weeg ik consistent tussen de 85 en 85,5. Gaat erg lekker nu ik mijn voedingsschema iets aangepast heb. Kwestie van tijd dat ik in de 84 regio ga komen.
Toch wel erg blij met hoe het de laatste tijd gaat. Jaren geleden ooit begonnen op 112kg.. gecrashed naar 90kg. Vervolgens weer langzaam terug naar de 100kg gegaan, vet geen spier.
En nu eindelijk de boel onder controle sinds een jaar. Doel voor deze zomer nog niet bereikt maar kom al goed in de buurt. Ik wil in ieder geval <12% komen te staan deze zomer. Is alleen niet goed te meten, de metingen die op mij gedaan zijn wijken zo ver af dat ze niet als resultaat tellen, alleen om progressie bij te houden. Ik zou op 10% zitten namelijk en dat is zeker niet het geval. Ik zal binnenkort weer eens een update foto maken.
Bovenste abs zijn zichtbaar, ook de veins op mijn onderarmen. Bicep veins beginnen ook te komen en de veins front delt zie je soms al een beetje.
Merk wel hoe droger ik word, hoe meer ik massa begin te missen. Ben zeker geen ecto maar hoe droger alles wordt des te duidelijker zie ik bij mezelf punten waar ik progressie kan maken. Des te leuker is het droger worden. Als ik droog genoeg ben (wat ik droog genoeg vind) dan wil ik via leangains slow en steady gaan gainen. Ik cut nu al sinds juli vorig jaar, met een pauze van jan-maart (lichte bulk) Ik heb liever dat ik wat langzamer gain dan ik weer constant moet gaan bulken en cutten. Zo lang als dit wil ik niet meer cutten. Het is niet dat ik zo veel moeite heb met het cutten an sich. Het is ook weer tijd wasted dat ik had kunnen gainen.
Voorbeeld voor mij is Scott Herman voor degene die hem kennen.
IF is voor mij echt een uitkomst. Ik cut zo makkelijk hiermee op dit moment. Het is gewoon beter vol te houden dan andere methodes vind ik. Het vasten tot je window opent went vanzelf. En vanaf dat moment kan je best grote meals eten tot je gaat slapen.
Ik ben benieuwd of ik de grote post workout meal weg krijg als ik leangain. heb nu al moeite soms met de 1200 cals die ik op een sportdag tussen 21:00 en 22:00 post workout moet eten.
Maar ook dat zal wel wennen.
Vanavond beginnen met mijn 1e aangepast wendler cycle. Op het programma BP 5/3/1 + Chest/Bicep
---------- Toegevoegd om 18:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:13 ----------
Wendler Cycle 1 Dag 1 5/3/1 BP + chest/biceps
BP 5/3/1
35
40
50x3
55x5
65x5
Repout minstens 5 - 70x7
Incline DB Press
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
Makkelijk nog, rustig beginnen
DB Flyes
15x12
12.5x12
10x12
Forward lean dip
bwx8
bwx6
bwx6
Pas weighted als ik 3xbwx12 haal. Wat moeilijk is na bovenstaande.
EZ Bicep Curl
22.5x12
20x12
17.5x12
Preacher Curls
10x8 lol al op..
7.5x12
7.5x12
Pff..
Chin ups
bwx6
bwx5
bwx5
Empty
Voelt alsof ik echt kracht aan het verliezen ben. Vooral chest. 70x7 ging niet eens van harte terwijl ik toch eerder op 5x5x80 zat.. Ach ja.. cut.. Hopelijk voor niet al te lang meer. Voor de rest killer pomp in forearms chest en biceps. Veins all over ook, gaat lekker zo.
---------- Toegevoegd om 18:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:24 ----------
CUT update:
Weer een meting gedaan. -0,7% t.o.v. 2,5 week terug. Prima dus. Ik zie het ook echt nu in de spiegel. Veins etc, dingen die ik nooit gezien heb :o
Ook foto's gemaakt. Ben benieuwd wat jullie van mijn front vinden en dan vooral buik area. Ik heb het idee dat ik overtollig vel heb. Ik raak de afgelopen 6 weken 4 cm van mijn onderbuik kwijt maar geen mm minder met een vp meting. Het voelt ook niet aan als vet maar als vel (helaas striae ook..)
Of is het toch wel vet? Wat voor % sta ik op denken jullie? @85kilo Foto's hieronder, belichting is niet optimaal maar ok genoeg denk ik? En poseren, I know it sucks.. Inclusief start foto van juli vorig jaar 98.5kg 20+& vp
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
Gaat mij dus vooral om het buikvet of vel. Dat is namelijk mijn indicator qua tijd en cutten. Als ik daar tevreden over ben is mijn cut voor nu klaar en ga ik leangainen. Als het vel is kan ik cutten tot ik een ons weeg en beter gaan leangainen voordat ik alles kwijt raak en dan trekt het vel wel bij. Als het toch vet is dan wil ik het er af cutten tot ik droger ben en vanuit daar leangainen. Moeilijk keuze, krachtverlies word wel steeds groter en daar ben ik wat bang voor.
Over het algemeen ben ik al wel tevreden, iets meer definitie mag maar ik heb ook niet zo veel dus heel veel mooier gaat het met deze massa denk ik niet worden. Behalve @ benen. Ik heb bijna een jaar lang 3x per week gesquat en 2 keer basketball. En nog zijn mijn benen zo klein vind ik.. Hoop nu met een dedicated leg day meer massa te bouwen.
Trainingsschema momenteel is onderstaande + 2 dagen basketball per week. Nog iets aangepast t.o.v. oude log. 1 leg day zodat ik het beter kan combineren met 2 keer basketball.
Als ik weer wedstrijden heb verplaatst ik Leg Day naar zondag. En back / tricep naar woensdag.
Maandag Chest + Bicep
5/3/1 BP
5x10 Incline DB Press
3x12 DB Flyes
3XF Forward Dips
3x12 Ez Curl
3x12 Preacher curls
3xF Chinups
Woensdag Legs
5/3/1 Squat
5x10 FSQ
3x12 Leg Extensions
3x12 Leg Curls
3x12 DB Walking lunges
3x15 BB Calf raises
3x20 Single leg Calf raises
ABS supersetten tussendoor
Do: rust
Vrijdag Shoulders + Traps + Grip
5/3/1 OHP
5x10 Seated DB press
3x12 Seated Db side raise
3x12 Bent over reverse flyes
3x12 BB Shrugs
3xF Wrist curls
3xF Reverse wrist curls
ABS supersetten tussendoor
Zaterdag Back + Tricep
5/3/1 DL
5x10 SLDL
3x12 DB Row
3x12 PLR
3xF Pullup Wide
3x12 Skullcrushers
3x12 OH Extensions
Zo:Rust
De supplementary begin ik op 30% zoals wendler adviseert en elke nieuwe cycle verhoog ik die met 10% tot 60%. Accessory focus op MMC en spier, pyramid down perfecte vorm > gewicht. Is nog aan verandering onderhevig gebaseerd op wat ik ervaar.
Nog steeds wat power gericht op de 4 big lifts maar ook wat meer hypertrofie erin.
---------- Toegevoegd om 07:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:11 ----------
Update:
De laatste week weeg ik consistent tussen de 85 en 85,5. Gaat erg lekker nu ik mijn voedingsschema iets aangepast heb. Kwestie van tijd dat ik in de 84 regio ga komen.
Toch wel erg blij met hoe het de laatste tijd gaat. Jaren geleden ooit begonnen op 112kg.. gecrashed naar 90kg. Vervolgens weer langzaam terug naar de 100kg gegaan, vet geen spier.
En nu eindelijk de boel onder controle sinds een jaar. Doel voor deze zomer nog niet bereikt maar kom al goed in de buurt. Ik wil in ieder geval <12% komen te staan deze zomer. Is alleen niet goed te meten, de metingen die op mij gedaan zijn wijken zo ver af dat ze niet als resultaat tellen, alleen om progressie bij te houden. Ik zou op 10% zitten namelijk en dat is zeker niet het geval. Ik zal binnenkort weer eens een update foto maken.
Bovenste abs zijn zichtbaar, ook de veins op mijn onderarmen. Bicep veins beginnen ook te komen en de veins front delt zie je soms al een beetje.
Merk wel hoe droger ik word, hoe meer ik massa begin te missen. Ben zeker geen ecto maar hoe droger alles wordt des te duidelijker zie ik bij mezelf punten waar ik progressie kan maken. Des te leuker is het droger worden. Als ik droog genoeg ben (wat ik droog genoeg vind) dan wil ik via leangains slow en steady gaan gainen. Ik cut nu al sinds juli vorig jaar, met een pauze van jan-maart (lichte bulk) Ik heb liever dat ik wat langzamer gain dan ik weer constant moet gaan bulken en cutten. Zo lang als dit wil ik niet meer cutten. Het is niet dat ik zo veel moeite heb met het cutten an sich. Het is ook weer tijd wasted dat ik had kunnen gainen.
Voorbeeld voor mij is Scott Herman voor degene die hem kennen.
IF is voor mij echt een uitkomst. Ik cut zo makkelijk hiermee op dit moment. Het is gewoon beter vol te houden dan andere methodes vind ik. Het vasten tot je window opent went vanzelf. En vanaf dat moment kan je best grote meals eten tot je gaat slapen.
Ik ben benieuwd of ik de grote post workout meal weg krijg als ik leangain. heb nu al moeite soms met de 1200 cals die ik op een sportdag tussen 21:00 en 22:00 post workout moet eten.
Maar ook dat zal wel wennen.
Vanavond beginnen met mijn 1e aangepast wendler cycle. Op het programma BP 5/3/1 + Chest/Bicep
---------- Toegevoegd om 18:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:13 ----------
Wendler Cycle 1 Dag 1 5/3/1 BP + chest/biceps
BP 5/3/1
35
40
50x3
55x5
65x5
Repout minstens 5 - 70x7
Incline DB Press
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
Makkelijk nog, rustig beginnen
DB Flyes
15x12
12.5x12
10x12
Forward lean dip
bwx8
bwx6
bwx6
Pas weighted als ik 3xbwx12 haal. Wat moeilijk is na bovenstaande.
EZ Bicep Curl
22.5x12
20x12
17.5x12
Preacher Curls
10x8 lol al op..
7.5x12
7.5x12
Pff..
Chin ups
bwx6
bwx5
bwx5
Empty
Voelt alsof ik echt kracht aan het verliezen ben. Vooral chest. 70x7 ging niet eens van harte terwijl ik toch eerder op 5x5x80 zat.. Ach ja.. cut.. Hopelijk voor niet al te lang meer. Voor de rest killer pomp in forearms chest en biceps. Veins all over ook, gaat lekker zo.
---------- Toegevoegd om 18:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:24 ----------
CUT update:
Weer een meting gedaan. -0,7% t.o.v. 2,5 week terug. Prima dus. Ik zie het ook echt nu in de spiegel. Veins etc, dingen die ik nooit gezien heb :o
Ook foto's gemaakt. Ben benieuwd wat jullie van mijn front vinden en dan vooral buik area. Ik heb het idee dat ik overtollig vel heb. Ik raak de afgelopen 6 weken 4 cm van mijn onderbuik kwijt maar geen mm minder met een vp meting. Het voelt ook niet aan als vet maar als vel (helaas striae ook..)
Of is het toch wel vet? Wat voor % sta ik op denken jullie? @85kilo Foto's hieronder, belichting is niet optimaal maar ok genoeg denk ik? En poseren, I know it sucks.. Inclusief start foto van juli vorig jaar 98.5kg 20+& vp
Gaat mij dus vooral om het buikvet of vel. Dat is namelijk mijn indicator qua tijd en cutten. Als ik daar tevreden over ben is mijn cut voor nu klaar en ga ik leangainen. Als het vel is kan ik cutten tot ik een ons weeg en beter gaan leangainen voordat ik alles kwijt raak en dan trekt het vel wel bij. Als het toch vet is dan wil ik het er af cutten tot ik droger ben en vanuit daar leangainen. Moeilijk keuze, krachtverlies word wel steeds groter en daar ben ik wat bang voor.
Over het algemeen ben ik al wel tevreden, iets meer definitie mag maar ik heb ook niet zo veel dus heel veel mooier gaat het met deze massa denk ik niet worden. Behalve @ benen. Ik heb bijna een jaar lang 3x per week gesquat en 2 keer basketball. En nog zijn mijn benen zo klein vind ik.. Hoop nu met een dedicated leg day meer massa te bouwen.