Net begonnen met serieus trainen. Tips?

Hallo,

Na 3 maandjes apparaten in de sportschool en heel veel lezen vond ik het tijd om te beginnen met echt serieus trainen.

Omdat ik nog vrij jong ben (15) en niet echt gespierd durfde ik nooit de losse gewichten aan naast al die super gespierdere kerels, daar ben ik deze week overheen gekomen; en ik vind de losse gewichten nu echt zoveel leuker dan al die apparaten :D

Dus, ik heb eerst mijn behoefte uitgerekend:
88,362 + ( 69 x 13,397 ) + ( 184 x 4,799 ) - ( 15 x 5,677 ) = 1810.616 KCAL

Behoefte: 1810 KCAL
Doel: 1811 – 350 = 1460 KCAL
40% – 30% – 30%
(1460:100) x40 = 584 KCAL Koolhydraten = 146g
(1460:100) x 30 = 438 KCAL Eiwitten = 109,5g
(1460:100) x 30 = 438 KCAL Vetten = 48,7g


Voedingsschema:


Trainingsschema:
Maandag - Legs en Abs
Oefening - Sets - Repetitions
Crosstrainer - 10 Minuten
Bodyweight Lunge - 3 - 20
Crossover Reverse Lunge - 3 - 20
Rear Bodyweight Lunge - 3 - 20
Freehand Jump Squat - 3 - 20
Bodyweight standing Calf Raise - 3 - 20
Prisoner Squat 3 - 20
Weighted Decline Crunch 3 - 20
Crunches - 3 - 20
Wood Chops with Cable - 3 - 20
Crosstrainer - 10 Minuten

Woensdag - Arms en Abs
Oefening - Sets - Repetitions
Loopband - 10 Minuten, 10km p/h
Dumbbell Squat - 3 - 12
Standing Dubbell Press - 3 - 12
Dumbbell Shoulder Press - 3 - 12
Barbell Curl - 3 - 12
Dubbell Standing Triceps Extensions - 3 - 12
Dumbbell Lateral Raise - 3 - 12
Close Grip Preacher Curl - 3 - 12
Oblique Crunches - 3 - 20
Reverse Crunch - 3 - 20
Plank - 3 (60 sec)
Loopband 10 Minuten, 10km p/h

Vrijdag -Back and Abs
Oefening - Sets - Repetitions
Roeien - 10 Min
Wide Grip Lat Pulldown - 3 - 12
Cable Seated Row - 3 - 12
Back Extensions - 3 - 12
Crunches - 3 - 20
Weighted Decline Crunch - 3 - 20
Wood Chops with Cable - 3 -20
Roeien - 10 Min

Zaterdag of Zondag - Chest en Abs
Oefening - Sets - Repetitions
Loopband - 10 Min - 10 KM p/h
Dumbbell Bench Press - 3 - 12
Dumbbell Incline Bench Press - 3 - 12
Dumbell Fly - 3 - 12
Dumbbell Incline Fly - 3 - 12
Exercise Ball Crunch - 3 - 20
Decline Bench Leg Raise - 3 - 20
Decline Weighted Twist - 3 - 20
Loopband - 10 Min - 10 KM p/h
Loopband - 10 Min lopen.

Ik wil misschien nog Creatine gaan kopen. Ik weet alleen niet precies wat ik eraan heb, kan iemand me dit uitleggen?

Mijn doel is om een mooi strak lichaam te krijgen zoals het volgende.

Mijn bovenlichaam ziet er op dit moment zo uit, iemand enig idee hoelang dit ongeveer gaat duren met mijn huidige trainingsschema en voedingsplan?



Tips zijn altijd welkom!