Hallo Hallo
Totaal nieuw hier op het forum kan ik mij niet noemen, al enige tijd lees ik stiekem mee en doe ik kleine tips op. Om even uit de schaduwen van gewichten te komen heb ik mij geregistreerd en wil ik gebruik maken om gelijk een paar korte vragen te stellen.
Mijn voorgeschiedenis
Kort gezegd, duursport. Ik heb de laatste 5 jaar alleen maar besteed aan wielrennen en hardlopen. Per week ongeveer 250km wegtrappen of een 50km hardlopen. Dus mijn lichaam en geest zijn gewend aan trainingsschema's en discipline. Na een flinke blessure moest ik wat minder sporten dus deed ik het wielrennen uit de ban. Dat was voor mij wat logischer aangezien mijn fiets ook 'op' was. Daarnaast besloot ik mijn vriendin een upgrade te geven tot verloofde en dan is het sporten sowieso minder.
Mijn doelen
Tja, simpel gezegd belandde ik in een situatie dat ik gewoon amper sportte. Nog steeds 15km dagelijks v.v naar mijn werk per fiets of hardlopen, maar buiten dat niks. Mijn partner wilde juist wat meer gaan sporten ('want het wordt zomer') dus we zijn samen gaan sporten.
Na diverse doelen te hebben behaald, (Marathon, 1/2 marathon, Amsel Gold Race, Alpe D'huez, Ventoux etc) wilde ik nu iets anders. Armen, rug en een niet uitgemergeld lichaam. Dus ik ben jullie gaan raadplegen
Wat doe ik zelf
Ik kan moeilijk verwachten dat jullie alles gaan voorkauwen, immers er staat al zoveel info op het web. Ik heb de 2x daagse wheyproteinen weer opgepakt (Bodyenfitshop cocktail) en gebruik na mijn trainingen een post-workout (magnificent). Verder lees ik mij de kolere en doe ik veel nieuwe oefeningen op met filmpjes a-la buffdudes (youtube, buffdudes)
Mijn resultaat tot nu toe
Vorige maand (18 april) heb ik mijn eerste officiële meting gedaan. Dat heb ik ook vastgelegd in mijn schema. Dus hier de getallen. Omdat ik een dergelijke meting heb gedaan toen ik nog veel sportte heb ik deze gegevens in mijn logboek gezet.
Jullie zien al...ik moet aan de bak
Mijn eetpatroon
Ik werk in nachtdiensten en dagdiensten, dus ik heb mijn dag in uren ingedeeld zoals ik dat normaal zou doen.
7:00 ontbijt 2 sneetjes geroosterd brood, eiwitshake en een shake met tarwegraspoeder
10:00: pauze 1, 2 boterhammen en een kop thee/koffie
13:00: lunch: 6 boterhammen met pindakaas en 2x per week een salade)
15:00 pauze 2: 1 boterham en eventueel wat noten/restant van mijn salade en een beetje gegrilde kip (zelf geroosterd in rookoven)
19:00 avondeten. Meestal wok/salade of enorm veel groenten (avocado's, paprika's, diverse soorten vruchten/noten.
21:00 snaaigoed! Zelfgemaakte popcorn (1tl kokosolie) en/of fruit
22:45 Shake! (cocktail)
Voor de Nachtdiensten kun je de tijden omdraaien. Dus 19:00 ontbijt, 22:00 pauze etc etc). Op trainingsdagen neem ik voorafgaande aan de training een preworkout en na de training een afterworkout. Tijdens de trainingen gebruik ik water.
Waar loop ik nu tegenaan
Vooral in de soort oefeningen. Ik heb voor mijzelf de doelen gesteld 3x per week max 2 uur per keer te trainen. (en daarna een halfuurtje sauna + stoombad). Op de eerste dag doe ik schouders + rug, tweede dag Biceps + triceps en derde dag borst + schouders. Mijn benen wil ik nog even ontzien totdat ik wat meer massa in het bovenlichaam heb getrokken.
Welke oefeningen doe ik
- Skullcrushers (armen dag)
- Benchpress close grip (armen dag en borst)
- Behind the neck (triceps)
- Tricep kickback (armendag)
- Barebell curl (voor de biceps) afgewisseld met spider/concentration curls
- Alternating curls
- Incline Fly
- Benchpress (op maandag natuurlijk!)
- Incline Row
- Pulldown (de zittende variant met een 'stok', ik krijg mijzelf gewoon niet omhoog getild zonder aneurysma te krijgen)
- Landmine 180 (de benchpress stok in een hoek en dan rug + schouders + armen)
Tips?
Zoals jullie zien mist het niets aan mijn motivatie en ik zie ook enige vooruitgang. Inmiddels is mijn gewicht gestegen naar 64kg en moet ik nog even afwachten op de meting van mijn VP, maar ik zie vooruitgang. Ook in gewichten. Maar ik ben bang dat ik niet het maximale eruit haal dat erin zit. Hebben jullie tips voor deze beginner in de spieropbouw en wellicht goede ebooks voor trainingen en absolute DO NOTS?
Thanks
Totaal nieuw hier op het forum kan ik mij niet noemen, al enige tijd lees ik stiekem mee en doe ik kleine tips op. Om even uit de schaduwen van gewichten te komen heb ik mij geregistreerd en wil ik gebruik maken om gelijk een paar korte vragen te stellen.
Mijn voorgeschiedenis
Kort gezegd, duursport. Ik heb de laatste 5 jaar alleen maar besteed aan wielrennen en hardlopen. Per week ongeveer 250km wegtrappen of een 50km hardlopen. Dus mijn lichaam en geest zijn gewend aan trainingsschema's en discipline. Na een flinke blessure moest ik wat minder sporten dus deed ik het wielrennen uit de ban. Dat was voor mij wat logischer aangezien mijn fiets ook 'op' was. Daarnaast besloot ik mijn vriendin een upgrade te geven tot verloofde en dan is het sporten sowieso minder.
Mijn doelen
Tja, simpel gezegd belandde ik in een situatie dat ik gewoon amper sportte. Nog steeds 15km dagelijks v.v naar mijn werk per fiets of hardlopen, maar buiten dat niks. Mijn partner wilde juist wat meer gaan sporten ('want het wordt zomer') dus we zijn samen gaan sporten.
Na diverse doelen te hebben behaald, (Marathon, 1/2 marathon, Amsel Gold Race, Alpe D'huez, Ventoux etc) wilde ik nu iets anders. Armen, rug en een niet uitgemergeld lichaam. Dus ik ben jullie gaan raadplegen
Wat doe ik zelf
Ik kan moeilijk verwachten dat jullie alles gaan voorkauwen, immers er staat al zoveel info op het web. Ik heb de 2x daagse wheyproteinen weer opgepakt (Bodyenfitshop cocktail) en gebruik na mijn trainingen een post-workout (magnificent). Verder lees ik mij de kolere en doe ik veel nieuwe oefeningen op met filmpjes a-la buffdudes (youtube, buffdudes)
Mijn resultaat tot nu toe
Vorige maand (18 april) heb ik mijn eerste officiële meting gedaan. Dat heb ik ook vastgelegd in mijn schema. Dus hier de getallen. Omdat ik een dergelijke meting heb gedaan toen ik nog veel sportte heb ik deze gegevens in mijn logboek gezet.
- Gewicht: 61kg (72kg april 2011)
- Lengte: 1m77cm (idem)
- Vetpercentage: 15% (8,7% april 2011)
- Spierpercentage: 49% (61% april 2011)
- Dagelijkse calorieintake: 1900Kcal (2700Kcal april 2011)
Jullie zien al...ik moet aan de bak
Mijn eetpatroon
Ik werk in nachtdiensten en dagdiensten, dus ik heb mijn dag in uren ingedeeld zoals ik dat normaal zou doen.
7:00 ontbijt 2 sneetjes geroosterd brood, eiwitshake en een shake met tarwegraspoeder
10:00: pauze 1, 2 boterhammen en een kop thee/koffie
13:00: lunch: 6 boterhammen met pindakaas en 2x per week een salade)
15:00 pauze 2: 1 boterham en eventueel wat noten/restant van mijn salade en een beetje gegrilde kip (zelf geroosterd in rookoven)
19:00 avondeten. Meestal wok/salade of enorm veel groenten (avocado's, paprika's, diverse soorten vruchten/noten.
21:00 snaaigoed! Zelfgemaakte popcorn (1tl kokosolie) en/of fruit
22:45 Shake! (cocktail)
Voor de Nachtdiensten kun je de tijden omdraaien. Dus 19:00 ontbijt, 22:00 pauze etc etc). Op trainingsdagen neem ik voorafgaande aan de training een preworkout en na de training een afterworkout. Tijdens de trainingen gebruik ik water.
Waar loop ik nu tegenaan
Vooral in de soort oefeningen. Ik heb voor mijzelf de doelen gesteld 3x per week max 2 uur per keer te trainen. (en daarna een halfuurtje sauna + stoombad). Op de eerste dag doe ik schouders + rug, tweede dag Biceps + triceps en derde dag borst + schouders. Mijn benen wil ik nog even ontzien totdat ik wat meer massa in het bovenlichaam heb getrokken.
Welke oefeningen doe ik
- Skullcrushers (armen dag)
- Benchpress close grip (armen dag en borst)
- Behind the neck (triceps)
- Tricep kickback (armendag)
- Barebell curl (voor de biceps) afgewisseld met spider/concentration curls
- Alternating curls
- Incline Fly
- Benchpress (op maandag natuurlijk!)
- Incline Row
- Pulldown (de zittende variant met een 'stok', ik krijg mijzelf gewoon niet omhoog getild zonder aneurysma te krijgen)
- Landmine 180 (de benchpress stok in een hoek en dan rug + schouders + armen)
Tips?
Zoals jullie zien mist het niets aan mijn motivatie en ik zie ook enige vooruitgang. Inmiddels is mijn gewicht gestegen naar 64kg en moet ik nog even afwachten op de meting van mijn VP, maar ik zie vooruitgang. Ook in gewichten. Maar ik ben bang dat ik niet het maximale eruit haal dat erin zit. Hebben jullie tips voor deze beginner in de spieropbouw en wellicht goede ebooks voor trainingen en absolute DO NOTS?
Thanks