Hee iedereen,
Na jaren gestopt te zijn met fitness / bodybuilding en sport in het algemeen ben ik een maand geleden weer begonnen met veel trainen, goed eten en ben ik eindelijk gestopt met roken.
Mijn streven is om in augustus 5-10 kg spiermassa rijker te zijn, dit is 0,3-0,6 kg per week.
Ik ben 22, 1.79 m en weeg nu 70 kg.
Qua voeding tik ik inmiddels dagelijks 3400-3800 kcal, met richtlijn min of meer 30% eiwit, 50% koolhydraten, 20% vet. Ik ben al een kilo of 2 aangekomen in de opbouw naar dit dieet in de afgelopen 3 weken (hangt mede samen met het stoppen met roken).
Ik worstel nog wel met een trainingsschema dat me goed ligt en waarmee ik er alles uit kan halen.
De sportschool adviseerde mij in eerste instantie om te beginnen met 3x per week full body trainingen op machines. Dit beviel me niet. Ik had niet genoeg energie om met alle spieren tot het naadje te gaan, ik wil de spiergroepen toch graag verdelen over meerdere dagen.
Graag feedback op volgende trainingsschema:
Maandag | Chest & Triceps
Incline Bench Press 3x8
Dumbbell Fly 3x8
Deep Push Up 3x tot failure
Cable Cross Over 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
Dumbbell Seated Triceps Press 3x8
Dinsdag | Legs & Abs
Barbell Squat 3x8
Barbell Standing Calf Raise 3x8
Leg Press 3x8
Leg Extensions 3x8
Seated Leg Curl 3x8
Thigh Abductor / Adductor 3x8
Hanging Leg Raise 3x12
Air Bike 3x16
Decline Crunch 3x12
Donderdag | Shoulders & Trapezius
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Handstand Pushups 3x8
Cable Up Right Row 3x8
Cable Shrug 3x8
Weight Plate Shrugs 3x8
Zaterdag | Back & Biceps
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8
Cable Seated Row 3x8
Pull-Ups 3x tot failure?
Barbell Bent Over Row 3x8
Alternate Hammer Curl 3x8
Dumbbell Concentration Curl 3x8
Ik hoor graag jullie mening!
Thanks.
Na jaren gestopt te zijn met fitness / bodybuilding en sport in het algemeen ben ik een maand geleden weer begonnen met veel trainen, goed eten en ben ik eindelijk gestopt met roken.
Mijn streven is om in augustus 5-10 kg spiermassa rijker te zijn, dit is 0,3-0,6 kg per week.
Ik ben 22, 1.79 m en weeg nu 70 kg.
Qua voeding tik ik inmiddels dagelijks 3400-3800 kcal, met richtlijn min of meer 30% eiwit, 50% koolhydraten, 20% vet. Ik ben al een kilo of 2 aangekomen in de opbouw naar dit dieet in de afgelopen 3 weken (hangt mede samen met het stoppen met roken).
Ik worstel nog wel met een trainingsschema dat me goed ligt en waarmee ik er alles uit kan halen.
De sportschool adviseerde mij in eerste instantie om te beginnen met 3x per week full body trainingen op machines. Dit beviel me niet. Ik had niet genoeg energie om met alle spieren tot het naadje te gaan, ik wil de spiergroepen toch graag verdelen over meerdere dagen.
Graag feedback op volgende trainingsschema:
Maandag | Chest & Triceps
Incline Bench Press 3x8
Dumbbell Fly 3x8
Deep Push Up 3x tot failure
Cable Cross Over 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x8
Dumbbell Seated Triceps Press 3x8
Dinsdag | Legs & Abs
Barbell Squat 3x8
Barbell Standing Calf Raise 3x8
Leg Press 3x8
Leg Extensions 3x8
Seated Leg Curl 3x8
Thigh Abductor / Adductor 3x8
Hanging Leg Raise 3x12
Air Bike 3x16
Decline Crunch 3x12
Donderdag | Shoulders & Trapezius
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Handstand Pushups 3x8
Cable Up Right Row 3x8
Cable Shrug 3x8
Weight Plate Shrugs 3x8
Zaterdag | Back & Biceps
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8
Cable Seated Row 3x8
Pull-Ups 3x tot failure?
Barbell Bent Over Row 3x8
Alternate Hammer Curl 3x8
Dumbbell Concentration Curl 3x8
Ik hoor graag jullie mening!
Thanks.