Hallo allemaal!
Ik ben nu zo'n 3,5 maand actief bezig met fitness en het leek me wel nuttig om eens mijn schema hier te posten en te kijken welke verbeterpunten jullie allemaal hebben.
Even wat geschiedenis: ik ben altijd vrij mager en ongespierd geweest en dus besloot ik 3,5 maand geleden daar maar eens verandering in te brengen. Omdat ik me niet helemaal op m'n gemak voelde tussen al die gespierde gasten bij de losse gewichten besloot ik een full body schema in te richten die uitsluitend bestond uit machines. Dit heb ik zo'n tweetal maanden gedaan. Het probleem was echter dat ik i.v.m. onregelmatige college-en werktijden vaak maar 2x in de week kon fitnessen. Vaak kon ik bijvoorbeeld wel een maandag én dinsdag fitnessen, alleen liet mijn full body schema dat niet toe. Dus besloot ik een split schema in te richten zodat ik elke dag dat ik vrij had in principe kon fitnessen. Dit schema gaat als volgt:
Dag 1 (Schouders, Triceps, Benen):
Schouders:
Machine Shoulder Press
Front Dumbell Raise
Side Lateral Raise
Opmerkingen: ik denk dat wanneer ik de Machine Shoulder Press vervang door Dumbell Shoulder Press dat ik dan een vrij complete workout heb voor de schouders.
Triceps:
Tricep Dip Machine
Tricep Cable Push Down
Tricep Cable Push Down Rope Attachement
Opmerkingen: geen dumbells hier, moet ik deze toevoegen?
Benen:
Seated Leg Press
Seated Leg Curls
Opmerkingen: ik denk dat hier nog veel verbeterpunten zijn. Ten eerste seated leg press vervangen door squats. Wellicht oefeningen voor hamstrings toevoegen.
Dag 2: (Borst, Biceps, Rug)
Borst:
Bench Press Machine
Butterfly Machine
Opmerkingen: geen barbell bench press. Verder uberhaupt geen oefeningen met barbells of dumbells.
Biceps:
Dumbell Bicep Curls
Standing Bicep Cable Curls
Opmerkingen: misschien nog een barbell curl toevoegen? En op welk opzicht verschillen preacher curls van normale curls, meer spanning op de onderarmen?
Rug:
Seated Row Machine
Lat Pulldown Machine
Back Extension Machine
Opmerkingen: not sure wat een complete rug workout is. Seated row en lat pulldown pakken volgens mij dezelfde spieren. Misschien handiger als ik het verdeel in een Lat exercise, Middle back exercise en Lower back exercise? Eigenlijk ook deadlifts toevoegen aangezien ik overal lees dat dit een super exercise is. Wel heb ik het gevoel dat ik met de machinale versie van seated row en lat pulldown mijn spieren beter kan aanspreken dan wanneer ik dit in cable variant doe.
Samenvatting:
Veel oefeningen die voor veel mensen vanzelfsprekend zijn doe ik eigenlijk nog niet en ik denk dat ik haast wel verplicht ben deze te gaan toevoegen, daar bedoel ik eigenlijk mee: Bench Press, Deadlift en Squad. Ik ken mensen die mij hier vast wel mee willen helpen qua techniek.
Geen abs in dit schema. Ik ben sinds korte tijd begonnen deze toe te voegen. Op dag 1 doe ik Crunches erbij en op dag 2 doe ik Planks.
Verder vroeg ik me af hoe het zit met compound oefeningen en de rust die spieren nodig hebben. Ik heb altijd geleerd dat zodra je een spiergroep traint, je deze de daaropvolgende 48 uur niet moet belasten voor maximale spiergroei. In hoeverre beïnvloeden compound oefeningen je spiergroei wanneer je bepaalde spieren belast terwijl ze eigenlijk volgens je schema rust zouden moeten hebben?
Ik ben benieuwd naar jullie commentaar!
Ik ben nu zo'n 3,5 maand actief bezig met fitness en het leek me wel nuttig om eens mijn schema hier te posten en te kijken welke verbeterpunten jullie allemaal hebben.
Even wat geschiedenis: ik ben altijd vrij mager en ongespierd geweest en dus besloot ik 3,5 maand geleden daar maar eens verandering in te brengen. Omdat ik me niet helemaal op m'n gemak voelde tussen al die gespierde gasten bij de losse gewichten besloot ik een full body schema in te richten die uitsluitend bestond uit machines. Dit heb ik zo'n tweetal maanden gedaan. Het probleem was echter dat ik i.v.m. onregelmatige college-en werktijden vaak maar 2x in de week kon fitnessen. Vaak kon ik bijvoorbeeld wel een maandag én dinsdag fitnessen, alleen liet mijn full body schema dat niet toe. Dus besloot ik een split schema in te richten zodat ik elke dag dat ik vrij had in principe kon fitnessen. Dit schema gaat als volgt:
Dag 1 (Schouders, Triceps, Benen):
Schouders:
Machine Shoulder Press
Front Dumbell Raise
Side Lateral Raise
Opmerkingen: ik denk dat wanneer ik de Machine Shoulder Press vervang door Dumbell Shoulder Press dat ik dan een vrij complete workout heb voor de schouders.
Triceps:
Tricep Dip Machine
Tricep Cable Push Down
Tricep Cable Push Down Rope Attachement
Opmerkingen: geen dumbells hier, moet ik deze toevoegen?
Benen:
Seated Leg Press
Seated Leg Curls
Opmerkingen: ik denk dat hier nog veel verbeterpunten zijn. Ten eerste seated leg press vervangen door squats. Wellicht oefeningen voor hamstrings toevoegen.
Dag 2: (Borst, Biceps, Rug)
Borst:
Bench Press Machine
Butterfly Machine
Opmerkingen: geen barbell bench press. Verder uberhaupt geen oefeningen met barbells of dumbells.
Biceps:
Dumbell Bicep Curls
Standing Bicep Cable Curls
Opmerkingen: misschien nog een barbell curl toevoegen? En op welk opzicht verschillen preacher curls van normale curls, meer spanning op de onderarmen?
Rug:
Seated Row Machine
Lat Pulldown Machine
Back Extension Machine
Opmerkingen: not sure wat een complete rug workout is. Seated row en lat pulldown pakken volgens mij dezelfde spieren. Misschien handiger als ik het verdeel in een Lat exercise, Middle back exercise en Lower back exercise? Eigenlijk ook deadlifts toevoegen aangezien ik overal lees dat dit een super exercise is. Wel heb ik het gevoel dat ik met de machinale versie van seated row en lat pulldown mijn spieren beter kan aanspreken dan wanneer ik dit in cable variant doe.
Samenvatting:
Veel oefeningen die voor veel mensen vanzelfsprekend zijn doe ik eigenlijk nog niet en ik denk dat ik haast wel verplicht ben deze te gaan toevoegen, daar bedoel ik eigenlijk mee: Bench Press, Deadlift en Squad. Ik ken mensen die mij hier vast wel mee willen helpen qua techniek.
Geen abs in dit schema. Ik ben sinds korte tijd begonnen deze toe te voegen. Op dag 1 doe ik Crunches erbij en op dag 2 doe ik Planks.
Verder vroeg ik me af hoe het zit met compound oefeningen en de rust die spieren nodig hebben. Ik heb altijd geleerd dat zodra je een spiergroep traint, je deze de daaropvolgende 48 uur niet moet belasten voor maximale spiergroei. In hoeverre beïnvloeden compound oefeningen je spiergroei wanneer je bepaalde spieren belast terwijl ze eigenlijk volgens je schema rust zouden moeten hebben?
Ik ben benieuwd naar jullie commentaar!