Hallo mensen,
Ik heb mijn kcal verlaagd naar 150kcal boven onderhoud. Dit omdat ik nog niet geheel ga cutten eerst rustig VP laten zakken en daarna Diep cutten om zoveel mogelijk massa te behouden.
Ik heb een schema gemaakt welke ik heb bijgevoegd in de bijlage.
Ik moet moe vooral focussen op de piek in de biceps, net zoals de volume in de borst.. Misschien gezien het schema kunnen jullie hier wat over zeggen of dit misschien beter kan doormiddel van training.
graag hoor ik van jullie tips en tricks.
Hierh et schema aangezien de bijlage niet werkt :
Maandag: Borst (zwaar) + Biceps
Borst:
Flat benchpress 4 sets 12/10/8/8 reps
Incline dumbell press 3 sets 8/8/8 reps
Decline dumbell press 3 sets 10/10/10 reps
Incline dumbell press 3 sets 8/10/12 reps
Biceps:
Standing dumbell curls 3 sets 12/12/12 reps
Concentration curls 3 sets 10/10/10 reps
EZ-barbell curls small grip 3 sets 8/8/8 reps
Hammer curls 12 reps 10/10/10 of afbouwen van 18 kg tot 4 kg 12 herhalingen minimale rust tussendoor.
Dinsdag: Rug + Trapezius + buik
Rug:
Bent over row 5 sets 12/12/10/8/8 reps
Long row 3 sets 8/8/8 reps
Lat pulldown 3 sets 8/8/8 reps
Dumbell row 3 sets 12/10/8 reps
Trapezius:
Dumbell shrugs 5 sets 12 reps
Barbell shrugs 3 sets 12 reps
Woensdag: Benen (licht) + onderrug
Benen:
Squat 5 sets 15/15/15/12/12
Leg extensions 4 sets 12/12/10/10
Lunges 3 sets 12/10/8
Lying leg curls 4 sets 12/12/10/10
Deadlift 5 sets 12/12 (op techniek) 8/8/8 (op kracht)
Hyper extensions 4 sets BW/BW+10/BW+15/BW+20KG.
Donderdag : Borst + Triceps
Incline benchpress 4 sets 12/12/10/8
Flat dumbell press 3 sets 12/10/8
Flyes 4 sets 10 reps
Close grip benchpress 4 sets 12/10/8/8
Rope pulldown 3 sets 8/8/8
Lying dumbell extensions 3 sets 10/10/10
Skullcrusher of Kickbacks…
Vrijdag: Rust / Cheat day…
Zaterdag: Schouders + Trapezius + Buik
Militairy press 5 sets 12/12/10/8/8
Side raises 4 sets 12/10/8/8
Front raises 3 sets 8/8/8
Dumbell press 3 sets 12/10/8
Zondag: Benen (zwaar)
Squat 5 sets 12/12/12/10/10
Legpress 4 sets 12/12/10/8
Extensions 3 sets 8 reps
Lunges 3 sets 8 reps
Lying leg curl 4 sets 10 reps
Eventueel Standing leg curl erbij..
Seated Calve raises 5 sets 15/15/15/12/12
Ik heb mijn kcal verlaagd naar 150kcal boven onderhoud. Dit omdat ik nog niet geheel ga cutten eerst rustig VP laten zakken en daarna Diep cutten om zoveel mogelijk massa te behouden.
Ik heb een schema gemaakt welke ik heb bijgevoegd in de bijlage.
Ik moet moe vooral focussen op de piek in de biceps, net zoals de volume in de borst.. Misschien gezien het schema kunnen jullie hier wat over zeggen of dit misschien beter kan doormiddel van training.
graag hoor ik van jullie tips en tricks.
Hierh et schema aangezien de bijlage niet werkt :
Maandag: Borst (zwaar) + Biceps
Borst:
Flat benchpress 4 sets 12/10/8/8 reps
Incline dumbell press 3 sets 8/8/8 reps
Decline dumbell press 3 sets 10/10/10 reps
Incline dumbell press 3 sets 8/10/12 reps
Biceps:
Standing dumbell curls 3 sets 12/12/12 reps
Concentration curls 3 sets 10/10/10 reps
EZ-barbell curls small grip 3 sets 8/8/8 reps
Hammer curls 12 reps 10/10/10 of afbouwen van 18 kg tot 4 kg 12 herhalingen minimale rust tussendoor.
Dinsdag: Rug + Trapezius + buik
Rug:
Bent over row 5 sets 12/12/10/8/8 reps
Long row 3 sets 8/8/8 reps
Lat pulldown 3 sets 8/8/8 reps
Dumbell row 3 sets 12/10/8 reps
Trapezius:
Dumbell shrugs 5 sets 12 reps
Barbell shrugs 3 sets 12 reps
Woensdag: Benen (licht) + onderrug
Benen:
Squat 5 sets 15/15/15/12/12
Leg extensions 4 sets 12/12/10/10
Lunges 3 sets 12/10/8
Lying leg curls 4 sets 12/12/10/10
Deadlift 5 sets 12/12 (op techniek) 8/8/8 (op kracht)
Hyper extensions 4 sets BW/BW+10/BW+15/BW+20KG.
Donderdag : Borst + Triceps
Incline benchpress 4 sets 12/12/10/8
Flat dumbell press 3 sets 12/10/8
Flyes 4 sets 10 reps
Close grip benchpress 4 sets 12/10/8/8
Rope pulldown 3 sets 8/8/8
Lying dumbell extensions 3 sets 10/10/10
Skullcrusher of Kickbacks…
Vrijdag: Rust / Cheat day…
Zaterdag: Schouders + Trapezius + Buik
Militairy press 5 sets 12/12/10/8/8
Side raises 4 sets 12/10/8/8
Front raises 3 sets 8/8/8
Dumbell press 3 sets 12/10/8
Zondag: Benen (zwaar)
Squat 5 sets 12/12/12/10/10
Legpress 4 sets 12/12/10/8
Extensions 3 sets 8 reps
Lunges 3 sets 8 reps
Lying leg curl 4 sets 10 reps
Eventueel Standing leg curl erbij..
Seated Calve raises 5 sets 15/15/15/12/12