Er is een 4-daagse split die qua repranges een mooie mix biedt tussen opbouw van kracht en opbouw van spiermassa. Dat staat en valt met je dieet, weet ik, maar op zich vind ik dit een mooi schema. Nadeel van een vierdaagse split is dat elke spiergroep maar 1x per week getraind wordt. Ik denk dat met name de squat en de bench press voor de opbouw van kracht beter 2x per week getraind worden.
Ik train overigens 4 maanden, train in een hardcore gym met alle denkbare apparatuur, en mijn eerste doel is massa en kracht winnen, ik zit op een bulkdieet. 90 kg, 193 cm, 10-11% lichaamsvet door trainer gemeten met calipers.
Daarover gaan mijn vragen, niet zozeer over het schema zoals het is, want dat is gewoon één van vele splits. Ik zou blij zijn met meningen over de aanpassingen die ik zou willen toepassen. Of dat goede ideeën zijn of dat het nergens op slaat. Voor de duidelijkheid heb ik datgene waarover het gaat in blauw weergegeven.
Bron: http://www.extremenutrition.co.uk/cms.php?id_cms=38
Dag 1: Quads 5 oefeningen/14 sets en Hamstrings 4 oefeningen/10 sets (24 sets)
Dag 2: Borst 4 oefeningen /10 sets en Biceps 4 oefeningen /9 sets (19 sets)
Dag 3: Rug 5 oefeningen /16 sets, Rear Delts 1 oefening /2 sets en Traps 1 oefening /3 sets (21 sets)
Dag 4: Schouders 3 oefeningen /8 sets en Triceps 4 oefeningen /10 sets (18 sets)
Dag 1: Benen
1: Squats 8/6/4/4 (POWER)
2: Leg press 15/10/6
3: Front squat of hack squat 8/6
4: Leg extensions 15/10/6
5: Goodmornings 8/6/4
6: Leg curls (seated or lying) 8/6/4
7: Glute/ham raises 2 sets to failure
8: Barbell (walking) lunges 10/10 per leg
9: Romanian deadlift 10/10
Ideeën voor aanpassing:
(1) Kuiten/buik: ik zou op dag 2 en 4, de dagen met minder dan 20 sets, 2 intensieve sets voor kuiten en 2 sets voor buik willen toevoegen. Na een hele benendag kunnen de kuiten niet meer optimaal getraind worden denk ik.
(2) De squat wil ik een tweede keer in de week trainen met zelfde sets/reps op dag 4 (schouders/triceps) erbij. De military press van dag 4 schouders vervalt op schouderdag en verhuist naar dag 2, borst.
Dag 2: Borst en biceps
1: Flat barbell bench press 8/6/4/4 (POWER)
2: Incline dumbbell bench press 6/6
3: Chest dips 10/6
4: Low incline dumbbell flyes or cable cross-overs 15/10
5: Standing barbell curls 10/6/4
6: Reverse-grip EZ-bar curls 10/6
7: Dumbbell hammer curls 6/6
8: Close-grip chin-ups 2x to failure
Ideeën voor aanpassing:
(1) De flat barbell bench press wil ik een tweede keer in de week trainen met zelfde sets/reps op dag 4 (schouders/triceps)
(2) Kuiten en buik erbij
Dag 3: Rug, Rear Delts en Traps
1: Deadlift 8/6/4/4 (POWER)
2: Barbell row or T-bar row 10/6/4
3: Seated row (close-grip pulley) 8/6/4
4: Wide-grip pull-ups 4x to failure
5: Dumbbell pull-overs 8/8
6: Bent-over lateral raises 10/10
7: Barbell shrugs (barbell behind the butt) 8/6/4
Idee voor aanpassing:
(1) De deadlift als eerste oefening kan de rest van de training negatief beïnvloeden denk ik, zal ik de deadlift niet beter voor de rear delts en traps uitvoeren? Ook 4 sets lijkt me wat veel en ook meer dan 5 reps, ik denk dat ik beter 3x5 doe, waarbij de eerste 2 sets in feite opwarming zijn voor 1 zware werkset tot het uiterste gaan.
Dag 4: Schouders en Triceps
1: Barbell military press 8/6/4 (POWER)
2: Seated dumbbell press 10/6
3: Dumbbell lateral raises 12/8/6
4: Cable pushdowns 20/15 (light warm-up for triceps)
5: Close-grip bench press 10/6/4
6: Skullcrushers 10/8/6
7: Cable pushdowns heavy 12/8
Ideeën voor aanpassing:
(1) Military press zou er dan op dag 2 (borst/biceps) bijkomen en flat bench press en squat komen er deze dag bij. Squat na schouders en voor biceps.
(2) Kuiten en buik erbij.
Alvast bedankt!
Ik train overigens 4 maanden, train in een hardcore gym met alle denkbare apparatuur, en mijn eerste doel is massa en kracht winnen, ik zit op een bulkdieet. 90 kg, 193 cm, 10-11% lichaamsvet door trainer gemeten met calipers.
Daarover gaan mijn vragen, niet zozeer over het schema zoals het is, want dat is gewoon één van vele splits. Ik zou blij zijn met meningen over de aanpassingen die ik zou willen toepassen. Of dat goede ideeën zijn of dat het nergens op slaat. Voor de duidelijkheid heb ik datgene waarover het gaat in blauw weergegeven.
Bron: http://www.extremenutrition.co.uk/cms.php?id_cms=38
Dag 1: Quads 5 oefeningen/14 sets en Hamstrings 4 oefeningen/10 sets (24 sets)
Dag 2: Borst 4 oefeningen /10 sets en Biceps 4 oefeningen /9 sets (19 sets)
Dag 3: Rug 5 oefeningen /16 sets, Rear Delts 1 oefening /2 sets en Traps 1 oefening /3 sets (21 sets)
Dag 4: Schouders 3 oefeningen /8 sets en Triceps 4 oefeningen /10 sets (18 sets)
Dag 1: Benen
1: Squats 8/6/4/4 (POWER)
2: Leg press 15/10/6
3: Front squat of hack squat 8/6
4: Leg extensions 15/10/6
5: Goodmornings 8/6/4
6: Leg curls (seated or lying) 8/6/4
7: Glute/ham raises 2 sets to failure
8: Barbell (walking) lunges 10/10 per leg
9: Romanian deadlift 10/10
Ideeën voor aanpassing:
(1) Kuiten/buik: ik zou op dag 2 en 4, de dagen met minder dan 20 sets, 2 intensieve sets voor kuiten en 2 sets voor buik willen toevoegen. Na een hele benendag kunnen de kuiten niet meer optimaal getraind worden denk ik.
(2) De squat wil ik een tweede keer in de week trainen met zelfde sets/reps op dag 4 (schouders/triceps) erbij. De military press van dag 4 schouders vervalt op schouderdag en verhuist naar dag 2, borst.
Dag 2: Borst en biceps
1: Flat barbell bench press 8/6/4/4 (POWER)
2: Incline dumbbell bench press 6/6
3: Chest dips 10/6
4: Low incline dumbbell flyes or cable cross-overs 15/10
5: Standing barbell curls 10/6/4
6: Reverse-grip EZ-bar curls 10/6
7: Dumbbell hammer curls 6/6
8: Close-grip chin-ups 2x to failure
Ideeën voor aanpassing:
(1) De flat barbell bench press wil ik een tweede keer in de week trainen met zelfde sets/reps op dag 4 (schouders/triceps)
(2) Kuiten en buik erbij
Dag 3: Rug, Rear Delts en Traps
1: Deadlift 8/6/4/4 (POWER)
2: Barbell row or T-bar row 10/6/4
3: Seated row (close-grip pulley) 8/6/4
4: Wide-grip pull-ups 4x to failure
5: Dumbbell pull-overs 8/8
6: Bent-over lateral raises 10/10
7: Barbell shrugs (barbell behind the butt) 8/6/4
Idee voor aanpassing:
(1) De deadlift als eerste oefening kan de rest van de training negatief beïnvloeden denk ik, zal ik de deadlift niet beter voor de rear delts en traps uitvoeren? Ook 4 sets lijkt me wat veel en ook meer dan 5 reps, ik denk dat ik beter 3x5 doe, waarbij de eerste 2 sets in feite opwarming zijn voor 1 zware werkset tot het uiterste gaan.
Dag 4: Schouders en Triceps
1: Barbell military press 8/6/4 (POWER)
2: Seated dumbbell press 10/6
3: Dumbbell lateral raises 12/8/6
4: Cable pushdowns 20/15 (light warm-up for triceps)
5: Close-grip bench press 10/6/4
6: Skullcrushers 10/8/6
7: Cable pushdowns heavy 12/8
Ideeën voor aanpassing:
(1) Military press zou er dan op dag 2 (borst/biceps) bijkomen en flat bench press en squat komen er deze dag bij. Squat na schouders en voor biceps.
(2) Kuiten en buik erbij.
Alvast bedankt!