2x spit 2x inde week

Algemene info:

• Hoelang je traint
  Ik train nu 11 maanden.
• Wat je doel is
  Ik wil graag meer massa.
• Waar je prioriteiten liggen
  Ik zou graag tegen volgend jaar een meer afgetraind lichaam krijgen.
• Beschikbare apparatuur
  Het is een groot finesscenter met meer dan 50 apparatuur dus zogoed als alles is aanwezig.
• Beschikbare tijd
  Ik train het liefst 4x in de week.

Ik ben wil zoveel mogelijk massa aankomen. Dit zijn men stats op dit moment:
Leeftijd: 19
Gewicht: 74 kg
Lengte: 1m 87
Bf: 10,5 %

Dit is de doelstelling dat ik wil halen
Gewicht: 80-85 kg
Bf: 7-8 %

Ik wil nu met een 2x split schema beginnen en dit 2 x in de week:

Maandag: Buik

Dinsdag:Rug, Biceps en Benen
Benen (kracht) :
- Angled leg Presses 15/15/15/15
- Leg extensions 15/15/15/15
- Seated Calf Raises 15/15/15/15
- Leg curling 15/15/15/15

Rug:
- Chin-Ups 12/10/8/6
- Seated Rows 12/10/8/6
- Lat Pull Downs 12/0/8/6
- Lat PullDown Convergent Circular 12/10/8/6

Biceps
- Curls
- Barbell Curls (Close grip) 12/10/8/6
- Barbell Curls (Normale grip) 12/10/8/6
- Barbell Curls (wide grip) 12/10/8/6

Woensdag: Borst, Triceps en Schouders
Borst:
- Bench Presses 12/10/8/6
- Dumbell Presses 12/10/8/6
- Verticale chest press 12/10/8/6
- pectoral machine 12/10/8/6

Triceps:
- Push Downs 12/10/8/6
- Triceps extensions 12/10/8/6
- Rope extensions 12/10/8/6
- triecep dips 12/10/8/6

Schouders:
- Standing Neck presses 12/10/8/6
- Front Raises 12/10/8/6
- Palms-in presses 12/10/8/6
- Seated Leteral Raises 12/10/8/6

Donderdag: Rust

Vrijdag: Rug, Biceps en Buik
Rug
- One-Arm Dumbbell Rows 12/10/8/6
- Bent over row 12/10/8/6
- Reverse Chin ups 12/10/8/6
- Body Lifts (onderrug) 15/15/15/15

Bicpes:
- Hammer Curls 12/10/8/6
- Cable Biceps Curl 12/10/8/6
- Concetration curls 12/10/8/6
- Preacher curls 12/10/8/6

Buik:
4 verschillende oefenineng met elke keer sets van 4 zoveel mogelijk reps met 2 sec in houden en terug los en zo tot het begint te branden.
Dat is het beste voor het meeste resultaat voor buik.

Zaterdag: Borst, Triceps, schouders
Borst:
- Incline Dumbbell Presses 12/10/8/6
- Incline Dumbbell presses (achterste voren, je hoofd wijst naar grond) 12/10/8/6
- Cable crossover Flys 12/10/8/6
- Dumbbell pullover 12/10/8/6

Triceps:
- Close Grip Bench 12/10/8/6
- KickBacks 12/10/8/6
- Triceps pushdowns 12/10/8/6
- One-arm dumbelle Triceps extensions 12/10/8/6

schouders:
- Seated front presses 12/10/8/6
- Lateral Deltoids 12/10/8/6
- Upright Row 12/10/8/6
- Seated Dumbell Presses 12/10/8/6

Zondag: Buik

Graag had ik tips en hits en aanpassingen aan dit schema want ik wil er volgende week met beginnen.

Alvast Bedankt