Beste DBBleden,
Afgelopen 6 maanden ben ik op reis geweest naar o.a. Thailand, Indonesië en Cambodia. De ervaring was geweldig, heb veel beleefd en meegemaakt, maar na alles komt een eind en dus ook deze fantastische reis. Anyways, gisteravond terug gekomen en het is weer tijd om keihard te knallen in de gym en weer strict op mijn voeding te gaan letten.
De komende 6 weken wil ik rustig opbouwen, me kracht langzaam terug laten keren. Ik ga voor deze periode 3x per een full body routine doen: 5x5. Tevens zal ik de komende 8 weken ook een cut inlassen, om me weer beter in me vel te voelen en weer back in shape te komen!
Trainingschema:
Ik zal deze ABAB 5x5 starten op 50/60% starten van me oude kracht stats, dit om ook niet te lang bezig te zijn met dit schema. Ik geef er ook mijn eigen draai aan, doe er wat assistance bij en doe wat variatie in de compounds en reps. De assistance oefeningen (5x10) doe ik op 50%, en zal ik niet elke keer omhoog gooien, maar om de twee weken.
- A(1): Squat 5x5, Bench Press: 5x5, Bor: 5x5, Overhead press: 5x10, Dips: 5x10, Pull ups: 5x10
- B(1): Front squat 5x10, Overhead press: 5x5, Deadlift: 1x5, Incline bench press: 5x10, Pendlay row: 5x10, Chin-ups: 5x10
- A(2): Squat 3x5, Bench press: 3x5, Bor: 3x5, Close grip bench press: 5x10, Pull down: 5x10, Shrugs: 5x10(2)
- B(2):Front squat 5x10, Overhead press: 3x5, Sumo Deadlift: 3x5, Incline bench press: 5x10, Face pulls: 5x10, side raises: 5x10
Ik hanteer een dieet dat betrekking heeft op IF, carb backloading en renegade diet. In het kort, ik zal 16 uur per dag vasten, ik open de window met lichte maaltijden, tot na me training wanneer ik ga carb back loaden, de gezondheids- aspecten van the renegade diet neem ik mee in mijn dieet.
Voeding:
- eerste week tm vrijdag 25/07: No carbs: (<30g), Eiwitten: 200g, Vet 100g
- Daarna backloaden met carbs op trainingsdagen (+350G), Eiwitten: 200g, Vet 60g
- Op rustdagen tijdens backloaden no carbs, eiwitten 200g, Vet 120g
Na deze periode van 8 weken, wil ik gaan clean bulken op een UB/LB variant van Wendler, als ik daar aan toe ben zal ik een nieuwe log openen.
Mijn primaire doel is nu om mijn oude kracht stats te behalen en op een respectabele <10% uit te komen.
In deze log zal ik mijn trainingen posten, food porn foto's plaatsen en progressie bijhouden. ENJOY!
PS: Hebben jullie nog advies voor mij om weer snel terug op oud niveau (kracht stats) te komen?
---------- Toegevoegd om 18:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:53 ----------
Vrijdag 18-07
Full body A(1):
- Squat: 5x5x70kg
- Bench Press: 5x5x60kg
- Bor: 5x5x50kg
Overhead press: 3x10x20kg (only bar)
Dips: 5x5
Pull ups: 5x5
Training was heel degelijk, rustig aan gedaan, nog niet vol uit gegaan op de 5x10, maar de eerste week alles even rustig aan opbouwen en bekijken. Deze training viel gemakkelijk en was heel goed te doen. 4/5
Vandaag heb ik even voor mijzelf een klein detox dagje gemaakt (even een lichamelijke reset), ik heb me eigen smoothies en groente juices gemaakt. Ik zal vandaag geen vast voedsel eten en alleen 5 van deze dingen drinken. Best goed te doen, maar ik hou van eten en zeker vast voedsel, oftewel morgen zal het gewoon weer vast voedsel zijn! Porn pics van me smoothie wil je niet :p
Afgelopen 6 maanden ben ik op reis geweest naar o.a. Thailand, Indonesië en Cambodia. De ervaring was geweldig, heb veel beleefd en meegemaakt, maar na alles komt een eind en dus ook deze fantastische reis. Anyways, gisteravond terug gekomen en het is weer tijd om keihard te knallen in de gym en weer strict op mijn voeding te gaan letten.
De komende 6 weken wil ik rustig opbouwen, me kracht langzaam terug laten keren. Ik ga voor deze periode 3x per een full body routine doen: 5x5. Tevens zal ik de komende 8 weken ook een cut inlassen, om me weer beter in me vel te voelen en weer back in shape te komen!
Trainingschema:
Ik zal deze ABAB 5x5 starten op 50/60% starten van me oude kracht stats, dit om ook niet te lang bezig te zijn met dit schema. Ik geef er ook mijn eigen draai aan, doe er wat assistance bij en doe wat variatie in de compounds en reps. De assistance oefeningen (5x10) doe ik op 50%, en zal ik niet elke keer omhoog gooien, maar om de twee weken.
- A(1): Squat 5x5, Bench Press: 5x5, Bor: 5x5, Overhead press: 5x10, Dips: 5x10, Pull ups: 5x10
- B(1): Front squat 5x10, Overhead press: 5x5, Deadlift: 1x5, Incline bench press: 5x10, Pendlay row: 5x10, Chin-ups: 5x10
- A(2): Squat 3x5, Bench press: 3x5, Bor: 3x5, Close grip bench press: 5x10, Pull down: 5x10, Shrugs: 5x10(2)
- B(2):Front squat 5x10, Overhead press: 3x5, Sumo Deadlift: 3x5, Incline bench press: 5x10, Face pulls: 5x10, side raises: 5x10
Ik hanteer een dieet dat betrekking heeft op IF, carb backloading en renegade diet. In het kort, ik zal 16 uur per dag vasten, ik open de window met lichte maaltijden, tot na me training wanneer ik ga carb back loaden, de gezondheids- aspecten van the renegade diet neem ik mee in mijn dieet.
Voeding:
- eerste week tm vrijdag 25/07: No carbs: (<30g), Eiwitten: 200g, Vet 100g
- Daarna backloaden met carbs op trainingsdagen (+350G), Eiwitten: 200g, Vet 60g
- Op rustdagen tijdens backloaden no carbs, eiwitten 200g, Vet 120g
Na deze periode van 8 weken, wil ik gaan clean bulken op een UB/LB variant van Wendler, als ik daar aan toe ben zal ik een nieuwe log openen.
Mijn primaire doel is nu om mijn oude kracht stats te behalen en op een respectabele <10% uit te komen.
In deze log zal ik mijn trainingen posten, food porn foto's plaatsen en progressie bijhouden. ENJOY!
PS: Hebben jullie nog advies voor mij om weer snel terug op oud niveau (kracht stats) te komen?
---------- Toegevoegd om 18:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:53 ----------
Vrijdag 18-07
Full body A(1):
- Squat: 5x5x70kg
- Bench Press: 5x5x60kg
- Bor: 5x5x50kg
Overhead press: 3x10x20kg (only bar)
Dips: 5x5
Pull ups: 5x5
Training was heel degelijk, rustig aan gedaan, nog niet vol uit gegaan op de 5x10, maar de eerste week alles even rustig aan opbouwen en bekijken. Deze training viel gemakkelijk en was heel goed te doen. 4/5
Vandaag heb ik even voor mijzelf een klein detox dagje gemaakt (even een lichamelijke reset), ik heb me eigen smoothies en groente juices gemaakt. Ik zal vandaag geen vast voedsel eten en alleen 5 van deze dingen drinken. Best goed te doen, maar ik hou van eten en zeker vast voedsel, oftewel morgen zal het gewoon weer vast voedsel zijn! Porn pics van me smoothie wil je niet :p
