Waaaazah brah's!
Ik ben nu al een tijd serieus aan het trainen. Omdat ik nu écht meer progressie wil boeken, heb ik mij sinds enige tijd aangemeld bij dit forum. Ik kan hier namelijk ontzettend veel leren. Zit er ook aan te denken om een logje te beginnen, om mijn stats goed bij te kunnen houden.
Zal mij even voorstellen: Mijn naam is Lars ik ben 19 jaartjes oud en ben nu 2 jaar lid bij een sportschool. In die twee jaar heb ik kleine periodes gehad dat ik even 2 maandjes trainde en dat de motivatie dan in ene weg was en ik daaraan toegaf, en dus weer een enige tijd stopte met fitnessen. Eindstand: grotendeels voor niks geweest. Nu ben ik denk ik sinds november/december echt goed bezig en zie ik ook progressie. In november woog ik 65 kg, momenteel zit ik bijna op de 71 kg met een lengte van 181 cm. Mijn voorlopige doel is om naar de 77kg te gaan met een BF van ongeveer 7 à 8%.
Ik gebruik geen weightgainer, daarentegen gebruik ik wel:
- Whey Perfection ('s ochtends, 's middags en af en toe 's avonds);
- Magnificent (na elke training, ongeveer 3/4 keer in de week);
- Assault (voor elke training, ongeveer 3/4 keer in de week. Overweeg met dit supplement te stoppen).
Naast de supplementen eet ik natuurlijk ook gewoon :p. Mijn voeding over de gehele dag ziet er ongeveer zo uit:
Op trainingsdagen:
07:00 - Whey Perfection (30gr) met een kopje thee en een stuk fruit;
10:00 - 2 broodjes met kipfilet en 500 ml water;
12:00 - 250 gr pasta of 8-10 broodjes met kipfilet (15gr per broodje) of filet americain;
14:00 - Whey Perfection (30gr);
15:00 - Stuk fruit met 2 broodjes met kipfilet (15gr per broodje) + 500 ml water;
16:00 - Noodles (gewoon omdat het lekker is);
18.30 - Eten wat de pot schaft + 300 ml water;
19:00 - Assault;
20:30 - Magnificent + Handje noten van B&F* (ongeveer 35gr);
22:00 - Dedication pack (vitamines)** met 500ml water
Op rustdagen:
07:00 - Whey Perfection (30gr) met een kopje thee en een stuk fruit;
10:00 - 2 broodjes met kipfilet en 500 ml water;
12:00 - 250 gr pasta of 8-10 broodjes met kipfilet (15gr per broodje) of filet americain;
14:00 - Whey Perfection (30gr);
15:00 - Stuk fruit met 2 broodjes met kipfilet (15gr per broodje) + 500ml water;
16:00 - Handje noten van B&F* (ongeveer 35gr);
18.30 - Eten wat de pot schaft + 250ml water;
20:00 - Whey Perfection (30gr)
22:00 - Dedication pack (vitamines)** met 500ml water
*
**
Tips en adviezen zijn meer dan welkom!
Hieronder nu waar het echt omgaat, mijn trainingsschema. Ik gebruik dit schema nu bijna drie weken en ik moet zeggen, ik train vele malen efficiënter dan mijn trainingsschema hiervoor. Mijn doel is om meer massa te realiseren. Daarnaast doe ik vrijdags thuis nog een extra dag bi- en triceps. 90% Big Man on Campus. Geschikt? Het ziet er als volgt uit:
Maandag: Chest/triceps/calves
Crosstrainer - 5 minuten
Chest routine (warming-up) 4 sets / 12 reps
Incline bench press - 4 sets / 8-12 reps
Incline dumbbell flyes - 4 sets / 8-12 reps / laatste set = dropset
Bench press - 4 sets / 6-10 reps
SUPERSET
Dips - 3 sets / to failure + Push ups - 3 set / to failure
SUPERSET
Skull crushers - 4 sets / 12-16 reps + Close grip barbell bench press - 4 sets / 12-16 reps
Triceps pushdown (touw) - 3 sets / 12-16 reps
Overhead dumbbell triceps extension - 4 dropsets to faillure
Standing calf raises - 4 sets / 10 reps
Seated calf raise - 4 sets / 15 reps
Dinsdag: Back/biceps
Crosstrainer - 5 minuten
Pullups - 4 sets / 10 reps
Bent T-bar row - 3 sets / 10-15 reps
Close grip front lat pulldown - 3 sets / 10-12 reps
One arm dumbbell row - 3 sets / 8-12 reps
Cable row - 3 sets / 8-12 reps
EZ-bar curl - 2 sets / 12-14 reps + 2 sets / 4-6 reps
Incline
dumbell curl - 4 sets / 10 reps
SUPERSET
Spider curl - 2 sets / to failure
Hammer curl - 2 sets / to failure
Woensdag:
Rust/voetbaltraining
Donderdag: Legs/shoulders/abs
Treadmill - 5 minuten
Squats - 3 sets / 14-16 - 10-12 - 6-8 reps
Leg extensions - 3 sets / 12-15 reps
Leg press - 3 sets / 10-12 reps
Leg curl - 3 sets / 10-12 reps
Dumbbell shoulder press - 4 sets / 12-16 reps, last set drop-set
Side lateral raise - 4 sets / 10-12 reps, last set, drop-set
Reverse flyes - 5 sets / 10-15 reps
SUPERSET
Front raise - 3 sets / 10-14 reps
Upright barbell row - 3 sets / 10-14 reps
Shrug - 4 sets / 8-12 reps
Hanging knee raise - 1 set / to failure
Decline reverse crunch 1 set / to failure
Abs twist - 2 sets / to failure
Vrijdag: Biceps/triceps (SUPERSETS)
EZ-barbell curl - 5 sets (1 warming-up set) / 10-12 reps (14-16 reps)
Skull crushers - 5 sets (1 warming-up set) / 10-12 reps (14-16 reps)
Dumbbell curl - 3 sets / 10-14 reps
Close grip EZ-bar bench press 3 sets / 10-14 reps
Dumbbell hammer curl - 3 sets / 8-12 reps
Dips - 3 sets / to failure
Zaterdag: Voetbal
Zondag: Rustdag of full body
Ik hoop dat jullie mij enige adviezen etc. kunnen geven en kunnen helpen.
Alles is meer dan welkom!
Alvast bedankt! :banana:
