Beste mede sporters,
Allereerst even een stukje geschiedenis, ik ben al lang lid op dit forum omdat ik het altijd interessant vind te lezen over deze sport. Ik sportte voor September 2012 erg onregelmatig (Maandje wel paar maanden niet etc etc) hierdoor heb ik wel wat aangezet maar niet veel. Ik ben vanaf eind September 2012 gaan bulken tot half December, ik ben tijdens deze bulk van ongeveer 73KG @ 15% naar 79KG @ 17-18% gegaan, vervolgens ben ik gaan cutten omdat ik erg vadsig was. Ik ben eind april klaar met deze cut, ik zit momenteel op 73.5KG @ ik denk 12% vet.
Ik wil dus vanaf Mei beginnen met leangainen (no way dat ik in de tijd dat ik sport ooit nog eens zo vadsig wordt) ik probeer te mikken op 200-250 gram per week om aan te komen. Maargoed nu de vraag.
Mijn schema is momenteel als volgt ingedeeld:
Maandag: Borst, Biceps, Buik
Benchpress 1x Warmup 3x 10-12
Incline DB Press 3x 10-12
Cable Fly's 1x Warmup 3x10-12
Barbel curl 1x Warmup 3x 10-12
Hammer curls 3x 10-12
Preacher curl 3x 10-12
Crunches, Leg Raises, Planks
Dinsdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Woensdag: Rug, Schouders, Traps
Lat pulldown 1x Warmup 3x 10-12
Lat Pulleys 1x Warmup 3x 10-12
Deadlifts 1x Warmup 3x 10-12
Overhead Press 1x Warmup 3x 10-12
Front DB press 3x 10-12
Rear Delt Raises 3x 10-12
Shrugs 3x 10-12
Donderdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Vrijdag: Benen, Triceps, Kuiten
Squats 1x Warmup 3x10-12
Leg Extension 1x Warmup 3x 10-12
Leg press 3x 10-12
Close-grip press 1x Warmup 3x10-12
Skullcrushers 3x 10-12
Rope pulldowns supersetted met dips 3x 10-12
Calve raises 4x 10-12
Zaterdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Zondag: Rust
Nu zou ik graag op de Zaterdag de volgende spiergroepen aan willen pakken:
Borst (omdat deze bij mij altijd achter heeft gelopen en dus nog steeds)
Schouders (omdat ik deze wat groter wil hebben, lopen niet zo zeer achter)
Traps (lopen ook niet achter, vind ik gewoon mooi in combinatie met goeie schouders)
Onderarmen (nooit getraind, ben benieuwd of deze een extra groeispurt krijgen als je ze apart aan pakt)
Het probleem is alleen dat ik niet goed uit kom in dit schema, ik bedoel vrijdag bijvoorbeeld, heb ik triceps getraind, de volgende dag borst pakken is daarom niet handig. Hoe ik ook schuif met spiergroepen er is altijd wel iets waardoor het niet uit komt.
Ik hoop dat jullie me uit de brand kunnen helpen!
Greets,
Haye
Allereerst even een stukje geschiedenis, ik ben al lang lid op dit forum omdat ik het altijd interessant vind te lezen over deze sport. Ik sportte voor September 2012 erg onregelmatig (Maandje wel paar maanden niet etc etc) hierdoor heb ik wel wat aangezet maar niet veel. Ik ben vanaf eind September 2012 gaan bulken tot half December, ik ben tijdens deze bulk van ongeveer 73KG @ 15% naar 79KG @ 17-18% gegaan, vervolgens ben ik gaan cutten omdat ik erg vadsig was. Ik ben eind april klaar met deze cut, ik zit momenteel op 73.5KG @ ik denk 12% vet.
Ik wil dus vanaf Mei beginnen met leangainen (no way dat ik in de tijd dat ik sport ooit nog eens zo vadsig wordt) ik probeer te mikken op 200-250 gram per week om aan te komen. Maargoed nu de vraag.
Mijn schema is momenteel als volgt ingedeeld:
Maandag: Borst, Biceps, Buik
Benchpress 1x Warmup 3x 10-12
Incline DB Press 3x 10-12
Cable Fly's 1x Warmup 3x10-12
Barbel curl 1x Warmup 3x 10-12
Hammer curls 3x 10-12
Preacher curl 3x 10-12
Crunches, Leg Raises, Planks
Dinsdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Woensdag: Rug, Schouders, Traps
Lat pulldown 1x Warmup 3x 10-12
Lat Pulleys 1x Warmup 3x 10-12
Deadlifts 1x Warmup 3x 10-12
Overhead Press 1x Warmup 3x 10-12
Front DB press 3x 10-12
Rear Delt Raises 3x 10-12
Shrugs 3x 10-12
Donderdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Vrijdag: Benen, Triceps, Kuiten
Squats 1x Warmup 3x10-12
Leg Extension 1x Warmup 3x 10-12
Leg press 3x 10-12
Close-grip press 1x Warmup 3x10-12
Skullcrushers 3x 10-12
Rope pulldowns supersetted met dips 3x 10-12
Calve raises 4x 10-12
Zaterdag: Rust (evt. Cardio in cut)
Zondag: Rust
Nu zou ik graag op de Zaterdag de volgende spiergroepen aan willen pakken:
Borst (omdat deze bij mij altijd achter heeft gelopen en dus nog steeds)
Schouders (omdat ik deze wat groter wil hebben, lopen niet zo zeer achter)
Traps (lopen ook niet achter, vind ik gewoon mooi in combinatie met goeie schouders)
Onderarmen (nooit getraind, ben benieuwd of deze een extra groeispurt krijgen als je ze apart aan pakt)
Het probleem is alleen dat ik niet goed uit kom in dit schema, ik bedoel vrijdag bijvoorbeeld, heb ik triceps getraind, de volgende dag borst pakken is daarom niet handig. Hoe ik ook schuif met spiergroepen er is altijd wel iets waardoor het niet uit komt.
Ik hoop dat jullie me uit de brand kunnen helpen!
Greets,
Haye