4daags split

Hallo Allemaal?

Ik wil graag starten met een 4daags split schema aangezien ik sinds deze week gestopt ben met voetbal heb ik daar meer tijd voor.

Ik zou graag jullie advies en tips willen.


4day split

Day 1
Back :
BB row 4x 6
T-bar 4x 8
Deaflift 4x 10
v bar pulldown 4x 8
pulldown behind neck 4x 10

calves
standing calf raise 4x 8
sitting calf raises 4x8
leg press calf raises 3x 15-20

Day 2
shoulders

shoulders military press 5x 5
sides raises 4x 8
db shoulder press 4x10
rear delts db 4x 8
upride row 4x 10
Db db shrugs 3x 8

Triceps
Dips bw 4x 8
push down 4x 10
Kickback 3x 12

Day 3 rest

Day 4 legs hams
squat 5x 8
leg press 4x 8
Hack squat 4x 10
legs exercises 4x 10
standing leg curls 4x 8
stif dl 4x 8
Lying Leg Curls 4x 8


Day 5 chest biceps

Benchpress 5x 8
Incline Dumbbell Press 4x 10
Decline dumbell press 3x 10
Dumbbell Flyes 4x 12

Db curls 4x 6
Straight Bar Curl 4x 8
hammer curl 3x 12

2 oef buik 2 a3 sets