Hallo ik ben al een paar dagen bezig met een voeding / sport schema op te zetten voor droogtrainen en vroeg me af of iemand verbeteringen / tips heeft voor mijn uiteindelijke schema.
( ik ben niet dik, heb begin van sixpack maar zover ik begreep is dat droogtrainen de spieren beter laat opvallen. Of moet ik eerst bulken om meer spieren te krijgen? Ik wil dat de spieren juist opvallen en er geen vet laag overheen hebben. )
Leeftijd 16
gewicht 62kg
lengte 1.82m
lichaamsvet 2.2% ( lijkt mij zeer weinig maar heb het via de link hieronder gevonden )
( middel omtrek 68, nek omtrek 36 heb wel de leeftijd anders ingevuld omdat je minstends 18 jaar moest zijn om het in te mogen vullen, maar de leeftijd maakt geen verschil in het persentage.
Bron: http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/
Om de dag sporten 3/4x in de week
Ik wissel af in
Dag 1. Borst + Rug
Dag 2. Armen
Dag 3. Benen
Daarna begin ik weer bij 1 dan 2 dan 3 etc….
2682 K.cal verbruik ik per dag
Bron: http://www.menshealth.nl/Artikelen/B...aloriebehoefte
Bron: http://www.fitness-weetjes.nl/basisr...loriebehoefte/ ( Methode 2 )
+500 cal voor aan te komen ( spieren groei )
Hele dag door water drinken
Ontbijt.
80g Brinta 280kcal, Eiwit 8.8g, KH 52g, vet 1.6g
of 80g havermout 284kcal, Eiwit 8.8g, KH 48g, vet 6.4g
Bij beide gebruik ik magere melk
( rozijnen, kaneel , opwarmen. Voor afwisseling)
10 uur
2 eieren 164Kcal, Eiwit 14g, KH 0g, vet 12g
Bruinbrood 2 sneetjes 150Kcal, Eiwit 6g, KH 27g, vet 2g
2 met pindakaas 259Kcal, Eiwit 10g, KH 6g, vet 21g
Middag eten
Bruinbrood 3 sneetjes 225Kcal, Eiwit 9g, KH 41g, vet 3g
3 met kipfilet 69Kcal, Eiwit 8g, KH 0g, vet 4g
13:00 uur
Bruinbrood 2 sneetjes 150Kcal, Eiwit 6g, KH 27g, vet 2g
2 met pindakaas 259Kcal, Eiwit 10g, KH 6g, vet 21g”
250g sla 28Kcal, Eiwit 3,3g, KH 118g, vet 0,5g
75g volkoren rijst 103Kcal, Eiwit 2,4g, KH 431g, vet 1,1g
Na de training
Stuk fruit
whey shake 114Kcal, Eiwit 27g, KH 0.5g, vet 0.3g
of meteen avondeten (Hier hebben wij bijna elke dag 250g groente bij)
'S avonds
Konings kwark 500g 275Kcal, Eiwit 44g, KH 24g, vet 0,5g
Totaal ongeveer 2060Kcal, 149g Eiwit, KH 730g, vet 72g
en daar komt nog melk/fuit/avondeten bij
Graag nuttige reacties. Ik ben nieuw hier en heb er lang aangewerkt om dit schema voor elkaar te krijgen.
( ik ben niet dik, heb begin van sixpack maar zover ik begreep is dat droogtrainen de spieren beter laat opvallen. Of moet ik eerst bulken om meer spieren te krijgen? Ik wil dat de spieren juist opvallen en er geen vet laag overheen hebben. )
Leeftijd 16
gewicht 62kg
lengte 1.82m
lichaamsvet 2.2% ( lijkt mij zeer weinig maar heb het via de link hieronder gevonden )
( middel omtrek 68, nek omtrek 36 heb wel de leeftijd anders ingevuld omdat je minstends 18 jaar moest zijn om het in te mogen vullen, maar de leeftijd maakt geen verschil in het persentage.
Bron: http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/
Om de dag sporten 3/4x in de week
Ik wissel af in
Dag 1. Borst + Rug
Dag 2. Armen
Dag 3. Benen
Daarna begin ik weer bij 1 dan 2 dan 3 etc….
2682 K.cal verbruik ik per dag
Bron: http://www.menshealth.nl/Artikelen/B...aloriebehoefte
Bron: http://www.fitness-weetjes.nl/basisr...loriebehoefte/ ( Methode 2 )
+500 cal voor aan te komen ( spieren groei )
Hele dag door water drinken
Ontbijt.
80g Brinta 280kcal, Eiwit 8.8g, KH 52g, vet 1.6g
of 80g havermout 284kcal, Eiwit 8.8g, KH 48g, vet 6.4g
Bij beide gebruik ik magere melk
( rozijnen, kaneel , opwarmen. Voor afwisseling)
10 uur
2 eieren 164Kcal, Eiwit 14g, KH 0g, vet 12g
Bruinbrood 2 sneetjes 150Kcal, Eiwit 6g, KH 27g, vet 2g
2 met pindakaas 259Kcal, Eiwit 10g, KH 6g, vet 21g
Middag eten
Bruinbrood 3 sneetjes 225Kcal, Eiwit 9g, KH 41g, vet 3g
3 met kipfilet 69Kcal, Eiwit 8g, KH 0g, vet 4g
13:00 uur
Bruinbrood 2 sneetjes 150Kcal, Eiwit 6g, KH 27g, vet 2g
2 met pindakaas 259Kcal, Eiwit 10g, KH 6g, vet 21g”
250g sla 28Kcal, Eiwit 3,3g, KH 118g, vet 0,5g
75g volkoren rijst 103Kcal, Eiwit 2,4g, KH 431g, vet 1,1g
Na de training
Stuk fruit
whey shake 114Kcal, Eiwit 27g, KH 0.5g, vet 0.3g
of meteen avondeten (Hier hebben wij bijna elke dag 250g groente bij)
'S avonds
Konings kwark 500g 275Kcal, Eiwit 44g, KH 24g, vet 0,5g
Totaal ongeveer 2060Kcal, 149g Eiwit, KH 730g, vet 72g
en daar komt nog melk/fuit/avondeten bij
Graag nuttige reacties. Ik ben nieuw hier en heb er lang aangewerkt om dit schema voor elkaar te krijgen.