Ik ga ook maar eens een log bijhouden, moet kunnen en het zal mij zelf wat motiveren om alles te geven wat er nog in zit.
Ik ben 57 jaar, jaren sport gedaan maar nu al een aantal jaren stil gelegen, op pensioen dus als het ware. Laat mij nu toch weer de microbe van de sport te pakken krijgen zeker, trainen met gewichten dan maar, dan lijkt mij nog wel doenbaar op mijn leeftijd. Tot ik een jaar of 50 was heb ik al met gewichten getraind als ondersteuning van de sport, ik kan mij nog een bench press herinneren van 150 kg als mijn max, ook wat rug betreft was ik redelijk sterk. Kijk die 150 zit er niet meer in, bench press all together zit er niet meer in, door slijtage aan mijn schouders, met de dumbbells schuin drukken gaat evenwel nog goed. Ook iets als schouderdrukken met de lange stang is onmogelijk geworden, maar ook hier brengen de kleine halters de oplossing. Ook de knieën zijn niet meer wat ze geweest zijn, squat kan ik vergeten, leg press met niet te hoge gewichten zal de boodschap zijn. Ik besef heel goed dat het begin moeilijk zal zijn, vooral psychologisch dan, een mens moet het verleden vergeten en aanvaarden dat de kracht nooit meer zo zal zijn als het ooit was. Roeien met de riemen die ik nog heb dus...Rustig beginnen ook met niet te zware gewichten en opbouwen, rekening houden met een verminderd recuperatievermogen zal ook belangrijk zijn.
Uiteindelijk heb ik besloten voor dit beginnersprogramma dat ik om de 4 dagen zal uitvoeren (3 dagen rust dus telkens).
Leg Press.
Incline dumbbell bench press.
Machine row.
Deadlift.
Seated dumbbell shoulder press.
Lat Pulls to front.
Rope pulldowns (triceps) of close grip cable curls (een brede greep legt teveel druk op mijn schouders).
Met dit programma ga ik proberen mijn kracht te verhogen en tegelijkertijd mijn spiermassa te vergroten.
Realistische doelen zijn om te beginnen:
Incline dumbbell bench press: 35 kg in elke hand voor een rep of 5.
Machine row: 130 kg voor 5 reps.
Deadlift: 180 kg voor 1 rep.
Shoulder press: 30 kg per dumbbell voor een rep of 5.
De rest weet ik nog niet.
Mijn voeding heeft zo'n 3.700 caloriën, met zo'n 220 gram proteïnen en een 350 gram koolhydraten. Vet hou ik zo niet in de gaten, de spiegel zal mij vertellen of ik goed bezig ben of niet.
Een ding is zeker, de jaren hebben mijn motivatie niet aangetast, ik ben er klaar voor.
Ik ben 57 jaar, jaren sport gedaan maar nu al een aantal jaren stil gelegen, op pensioen dus als het ware. Laat mij nu toch weer de microbe van de sport te pakken krijgen zeker, trainen met gewichten dan maar, dan lijkt mij nog wel doenbaar op mijn leeftijd. Tot ik een jaar of 50 was heb ik al met gewichten getraind als ondersteuning van de sport, ik kan mij nog een bench press herinneren van 150 kg als mijn max, ook wat rug betreft was ik redelijk sterk. Kijk die 150 zit er niet meer in, bench press all together zit er niet meer in, door slijtage aan mijn schouders, met de dumbbells schuin drukken gaat evenwel nog goed. Ook iets als schouderdrukken met de lange stang is onmogelijk geworden, maar ook hier brengen de kleine halters de oplossing. Ook de knieën zijn niet meer wat ze geweest zijn, squat kan ik vergeten, leg press met niet te hoge gewichten zal de boodschap zijn. Ik besef heel goed dat het begin moeilijk zal zijn, vooral psychologisch dan, een mens moet het verleden vergeten en aanvaarden dat de kracht nooit meer zo zal zijn als het ooit was. Roeien met de riemen die ik nog heb dus...Rustig beginnen ook met niet te zware gewichten en opbouwen, rekening houden met een verminderd recuperatievermogen zal ook belangrijk zijn.
Uiteindelijk heb ik besloten voor dit beginnersprogramma dat ik om de 4 dagen zal uitvoeren (3 dagen rust dus telkens).
Leg Press.
Incline dumbbell bench press.
Machine row.
Deadlift.
Seated dumbbell shoulder press.
Lat Pulls to front.
Rope pulldowns (triceps) of close grip cable curls (een brede greep legt teveel druk op mijn schouders).
Met dit programma ga ik proberen mijn kracht te verhogen en tegelijkertijd mijn spiermassa te vergroten.
Realistische doelen zijn om te beginnen:
Incline dumbbell bench press: 35 kg in elke hand voor een rep of 5.
Machine row: 130 kg voor 5 reps.
Deadlift: 180 kg voor 1 rep.
Shoulder press: 30 kg per dumbbell voor een rep of 5.
De rest weet ik nog niet.
Mijn voeding heeft zo'n 3.700 caloriën, met zo'n 220 gram proteïnen en een 350 gram koolhydraten. Vet hou ik zo niet in de gaten, de spiegel zal mij vertellen of ik goed bezig ben of niet.
Een ding is zeker, de jaren hebben mijn motivatie niet aangetast, ik ben er klaar voor.