Beste DBB forum leden,
Ik train ondertussen bijna 5 jaar en het gaat me steeds meer aantrekken.
Eerste paar jaar trainde ik 2/3x in de week met een maatje van me, beetje de boel ontdekken.
Na een tijdje begonnen mensen me te vragen of ik trainde of iets, dit motiveerde mij en zo doende ben ik meer gaan trainen.
Ik zat/zit er al lang overna te denken om alles op z'n kop te gooien en overal op te gaan letten. Maar tot op heden heb ik nog geen strak voedingsschema, wat toch wel het belangrijkste van allemaal is.
Mijn stats van begin tot nu,
2008:
62 kg @ 12% vp
2014:
80kg @ 12% vp
Tot op heden heb ik nooit echt op mijn voeding gelet, maar daar wil ik verandering in brengen.
Dit is wat ik nu eet.
Mijn dag begint met een brinta/whey shake,
400ml halfvolle melk
1 schep whey
1 kopje brinta (50 gr)
Tussen de middag
200gr kipfilet
75 gr rijst
75 gr sperziebonen
's avonds avond eten, zoals moeders dat maakt.
Nooit geen mayo, sla dressing etc.
na het trainen 1 schep whey met creatine en water.
Voor het slapen gaan 500gr magere kwark.
Rest van de dag drink ik alleen maar water en 2 stukken fruit verdeelt over de dag.
Ik train nu 6x in de week, zaterdag is mijn rustdag.
Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit
Dag 1: Schouders, kuiten
DB press 4x8
Smith machine front press 4x8
DB lateral side raises 3x12
DB rear delt row 3x12
DB lateral front raises 3x12
Standing calf raises 4x10
Leg press calf raises 4x10
Dag 2: Rug biceps
Wide grip pull ups 4x8
Reverse grip lat pulldown 4x10/12
Rope straight arm pulldown 4x10/12
T-bar rows 4x10/12
Deadlift 3x6/8
Barbell curl 3x10
Ez-bar curl 3x10
Reverse ez-bar curl 4x10
Dag 3: Borst triceps
Benchpress 5x5
Incline DB press 4x8/10
Cable flys lower 4x12
Cable flys middle 4x12
Cable flys upper 4x12
Skull crushers 4x10
Lat pushdown 4x10
Waighted dips 4xfailure
Dag 4: Benen onderarmen
Squat 3x6/8
Leg press 4x10
Leg curls 4x10
Leg extensions 4x10
Seated DB wrist curl 4x10
Behind the back barbell wrist curl 4x10
Reverse grip ez-bar curl 4x10
Alle trainingsdagen warm ik eerst altijd alles goed op voordat ik met de working-sets begin.
Wat zeggen jullie ervan? wat moet ik aanpassen voor mijn doelen? meer cardio? andere voeding?
Alvast bedankt:wl:
Ik train ondertussen bijna 5 jaar en het gaat me steeds meer aantrekken.
Eerste paar jaar trainde ik 2/3x in de week met een maatje van me, beetje de boel ontdekken.
Na een tijdje begonnen mensen me te vragen of ik trainde of iets, dit motiveerde mij en zo doende ben ik meer gaan trainen.
Ik zat/zit er al lang overna te denken om alles op z'n kop te gooien en overal op te gaan letten. Maar tot op heden heb ik nog geen strak voedingsschema, wat toch wel het belangrijkste van allemaal is.
Mijn stats van begin tot nu,
2008:
62 kg @ 12% vp
2014:
80kg @ 12% vp
Tot op heden heb ik nooit echt op mijn voeding gelet, maar daar wil ik verandering in brengen.
Dit is wat ik nu eet.
Mijn dag begint met een brinta/whey shake,
400ml halfvolle melk
1 schep whey
1 kopje brinta (50 gr)
Tussen de middag
200gr kipfilet
75 gr rijst
75 gr sperziebonen
's avonds avond eten, zoals moeders dat maakt.
Nooit geen mayo, sla dressing etc.
na het trainen 1 schep whey met creatine en water.
Voor het slapen gaan 500gr magere kwark.
Rest van de dag drink ik alleen maar water en 2 stukken fruit verdeelt over de dag.
Ik train nu 6x in de week, zaterdag is mijn rustdag.
Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit
Dag 1: Schouders, kuiten
DB press 4x8
Smith machine front press 4x8
DB lateral side raises 3x12
DB rear delt row 3x12
DB lateral front raises 3x12
Standing calf raises 4x10
Leg press calf raises 4x10
Dag 2: Rug biceps
Wide grip pull ups 4x8
Reverse grip lat pulldown 4x10/12
Rope straight arm pulldown 4x10/12
T-bar rows 4x10/12
Deadlift 3x6/8
Barbell curl 3x10
Ez-bar curl 3x10
Reverse ez-bar curl 4x10
Dag 3: Borst triceps
Benchpress 5x5
Incline DB press 4x8/10
Cable flys lower 4x12
Cable flys middle 4x12
Cable flys upper 4x12
Skull crushers 4x10
Lat pushdown 4x10
Waighted dips 4xfailure
Dag 4: Benen onderarmen
Squat 3x6/8
Leg press 4x10
Leg curls 4x10
Leg extensions 4x10
Seated DB wrist curl 4x10
Behind the back barbell wrist curl 4x10
Reverse grip ez-bar curl 4x10
Alle trainingsdagen warm ik eerst altijd alles goed op voordat ik met de working-sets begin.
Wat zeggen jullie ervan? wat moet ik aanpassen voor mijn doelen? meer cardio? andere voeding?
Alvast bedankt:wl: