Wat voor trainingsschema

Hallo, ik ben loop nu ongeveer een jaar rond in de sportschool, ik zit alleen met een probleem, ik heb het gevoel dat ik totaal niet meer groei en mijn kracht neemt ook niet meer toe, ik blijf hangen.
ben net 3 weken begonnen met trainen van benen, deadlifte en letten op voeding (nog geen echt voedingsschema), dom maarja haha, denken jullie dat ik hier meer van ga groeien? ik rook ook, werkt dat ook nog tegen?

ik ben net 18
1,78m
75,3kg
23,8% bmi
vet vrije massa 63,3 kg
lichaamsvet massa 12,2 kg
spiermassa 36,8 kg

dit is mijn trainingsschema die ik nu heb, ik pak alles 12-10-8

dinsdag:
borst-triceps

Barbell bench press
dumbbell inclide bench press
dumbbell flyes
cable standing flyes

barbell lying triceps extension
reverse grip cable pushdown
dips
machine triceps extension (tijdelijk tot dat rope terug is in sportschool)


woensdag:
rug-biceps-traps

pull up wide grip
deadlift
cable rear pulldown
back extension

barbell curl
dumbbell seated curl
hammer curls
cross body hammer curl

Dumbbell Shrug

vrijdag of zaterdag:
benen-schouders

squat
dumbbell lunge
machine seated leg press
machine seated leg curl
kuiten

arnold press
barbell military press
dumbbell seated rear lateral raise
barbell upright row

zouden jullie mij advies kunnen geven over m'n trainingsschema, ik wil meer massa en meer kracht en hoe ik het beste mijn voedingsschema kan samenstellen?