Hallo allemaal,
Ik heb net m'n schema voor de komende tijd afgerond. De bedoeling is dit schema te gebruiken tijdens een (niet al te lange) cut, maar misschien daarna cleanbulken en dit schema ook nog ff aanhouden? Ik had zelf al in de gaten dat ik erg veel oefeningen op rug heb, maar naar mijn mening loopt m'n rug ook achter, nu wil ik jullie vragen, is meer oefeningen een goede oplossing?
Ik heb al wat kritiek van jullie op andere schema's doorgelezen en geprobeerd te verwerken in m'n schema, maar ik zal vast wel iets over het hoofd zien.
dag 1
BORST
1. DUMBELL PRESS 1.OPWARM SET 2. DROP SET 3.ZWARTE SET.
2. INCLINE BENCH PRESS SMITH 4X8
3. DECLINE BENCH PRESS 4X8
4. DUMBELL FLIES 3X12
5 .PUSH UPS 3XMAX
BICEPS
1. DRAG CURLS 4X8
2. INCLINE BENCH DUMBELL CURLS 3X12
3. WIDE GRIP PREACHER CURLS 4X8
dag 2
LEGS
SQUATS 4X8
STIFFED LEG DEADLIFT 4X8
SINGLE LEG CURL 3X12
BARBELL LUNGES 4x8
SMITH MACHINE CALF RAISES 3x12
SEATED CALF RAISES 4X8
dag 3
RUG
1. DEADLIFTS 4X8
2. PULL UPS 4XMAX Superset
3. STRAIGHT LAT PULL DOWN 4X8 Superset
4. DUMBELL ROW 4X8
5. REVERSE LAT PULL DOWN 3X12
6. BENT OVER RAISES 3x12
TRICEPS
CHEST FORWARD SLOW DIPS 4XMAX
SIDE EXTENSIONS 3X12
SMALL GRIP BENCHPRESS SMITH 4X8
dag 4
SCHOUDERS
1. SEATED DUMBELL PRESS 4x8
2. LATERAL RAISES 3X12
3. WIDE GRIP UPRIGHT ROW 4X8
4. SEATED BENT OVER RAISE 4X8
5. BARBELL SHRUGS 4X10
BUIK
WOODCHOPPERS 3X12 Superset
HANGING LEG RAISES 3x12 Superset
WEIGHTED CRUNCHES 3X15
CRUNCH MACHINE 3X15
De verdeling van de dagen leek me zo opzich wel juist, alleen komt na de schouder workout op dag 4,op dag 1 wel weer borst, maar ik zie momenteel geen betere oplossing.
De stats zijn trouwens onjuist, heb vrijdag een meting dus zal het dan bijwerken.
Alvast bedankt ;)
Ik heb net m'n schema voor de komende tijd afgerond. De bedoeling is dit schema te gebruiken tijdens een (niet al te lange) cut, maar misschien daarna cleanbulken en dit schema ook nog ff aanhouden? Ik had zelf al in de gaten dat ik erg veel oefeningen op rug heb, maar naar mijn mening loopt m'n rug ook achter, nu wil ik jullie vragen, is meer oefeningen een goede oplossing?
Ik heb al wat kritiek van jullie op andere schema's doorgelezen en geprobeerd te verwerken in m'n schema, maar ik zal vast wel iets over het hoofd zien.
dag 1
BORST
1. DUMBELL PRESS 1.OPWARM SET 2. DROP SET 3.ZWARTE SET.
2. INCLINE BENCH PRESS SMITH 4X8
3. DECLINE BENCH PRESS 4X8
4. DUMBELL FLIES 3X12
5 .PUSH UPS 3XMAX
BICEPS
1. DRAG CURLS 4X8
2. INCLINE BENCH DUMBELL CURLS 3X12
3. WIDE GRIP PREACHER CURLS 4X8
dag 2
LEGS
SQUATS 4X8
STIFFED LEG DEADLIFT 4X8
SINGLE LEG CURL 3X12
BARBELL LUNGES 4x8
SMITH MACHINE CALF RAISES 3x12
SEATED CALF RAISES 4X8
dag 3
RUG
1. DEADLIFTS 4X8
2. PULL UPS 4XMAX Superset
3. STRAIGHT LAT PULL DOWN 4X8 Superset
4. DUMBELL ROW 4X8
5. REVERSE LAT PULL DOWN 3X12
6. BENT OVER RAISES 3x12
TRICEPS
CHEST FORWARD SLOW DIPS 4XMAX
SIDE EXTENSIONS 3X12
SMALL GRIP BENCHPRESS SMITH 4X8
dag 4
SCHOUDERS
1. SEATED DUMBELL PRESS 4x8
2. LATERAL RAISES 3X12
3. WIDE GRIP UPRIGHT ROW 4X8
4. SEATED BENT OVER RAISE 4X8
5. BARBELL SHRUGS 4X10
BUIK
WOODCHOPPERS 3X12 Superset
HANGING LEG RAISES 3x12 Superset
WEIGHTED CRUNCHES 3X15
CRUNCH MACHINE 3X15
De verdeling van de dagen leek me zo opzich wel juist, alleen komt na de schouder workout op dag 4,op dag 1 wel weer borst, maar ik zie momenteel geen betere oplossing.
De stats zijn trouwens onjuist, heb vrijdag een meting dus zal het dan bijwerken.
Alvast bedankt ;)