Hallo. Ik train nu precies een jaar in een normale gym. Alle apparatuur is eigenlijk wel beschikbaar en dumbells gaan ook zwaarder dan ik aankan. Ik kan 4x per week trainen.
Ik train 100% voor massa. Heb een normaal tot lean postuur. Ben 2 meter en 95 kg. Ik zet lastig in gewicht aan.
Ik heb geen prioriteiten. Eigenlijk moet alles groter ;)
Maandag (borst, triceps, schouders):
Alles 4x8
- flat bench press
- incline dumbell press
- cable flyes
- incline dumbell flyes
- pushups
- cable-bar pushdown
- one arm cable pull-down
- dumbell extensions
- dips
- dumbell shoulder press
- dumbell side raise
- barbell front raise
- rear deltoids
- dumbell shrugs
Dinsdag (benen, rug, biceps):
4x20
- leg press (wil ik nog wel eens vervangen door lunges, squatten e.d.)
- calf raises
- leg extensions
- leg curls
4x8
- close grip cable pulldown
- seated rows
- dumbell rows
- front cable-bar pushdown (met gestrekte arm naar beneden drukken)
Ik doe geen squatten met gewicht of deadlifts omdat ik problemen heb met m'n onderrug en deze teveel mag belasten van de arts.
- ez-bar curls
- seated dumbell curl
- one arm cable curls
- concentration curls
En dan doe ik donderdag weer het schema van maandag. En vrijdag het schema van dinsdag. Volgorde hussel ik een beetje door elkaar.
Ik merk dat ik wel gains maak in kracht maar weinig in massa. Maar in een ander topic hebben we het er al over gehad dat ik sowieso meer moet eten. Maar ben benieuwd of dit schema geschikt is voor massa-opbouw?
Ik train 100% voor massa. Heb een normaal tot lean postuur. Ben 2 meter en 95 kg. Ik zet lastig in gewicht aan.
Ik heb geen prioriteiten. Eigenlijk moet alles groter ;)
Maandag (borst, triceps, schouders):
Alles 4x8
- flat bench press
- incline dumbell press
- cable flyes
- incline dumbell flyes
- pushups
- cable-bar pushdown
- one arm cable pull-down
- dumbell extensions
- dips
- dumbell shoulder press
- dumbell side raise
- barbell front raise
- rear deltoids
- dumbell shrugs
Dinsdag (benen, rug, biceps):
4x20
- leg press (wil ik nog wel eens vervangen door lunges, squatten e.d.)
- calf raises
- leg extensions
- leg curls
4x8
- close grip cable pulldown
- seated rows
- dumbell rows
- front cable-bar pushdown (met gestrekte arm naar beneden drukken)
Ik doe geen squatten met gewicht of deadlifts omdat ik problemen heb met m'n onderrug en deze teveel mag belasten van de arts.
- ez-bar curls
- seated dumbell curl
- one arm cable curls
- concentration curls
En dan doe ik donderdag weer het schema van maandag. En vrijdag het schema van dinsdag. Volgorde hussel ik een beetje door elkaar.
Ik merk dat ik wel gains maak in kracht maar weinig in massa. Maar in een ander topic hebben we het er al over gehad dat ik sowieso meer moet eten. Maar ben benieuwd of dit schema geschikt is voor massa-opbouw?