Doel: in mei 80kilo en 10%vetpercentage.
Body: 79.9kilo 19,6%
Dieet datum 18-november-15-December Phase 1 K V E Kcal
75gram Havermout 46,5 5,2 9,8 285
1Banaan 18,8 0,2 1,2 86
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 83,5 11,4 41,5 619
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
300gram Aardappelen, gekookt 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
Workout
330gram Sportdrank/1stuks 43 0 0 172
Totaal 43 0 0 172
De volgende maaltijd volgt maximaal 30-45minuten na het aanvullen van het suikerspiegel
100gram Havermout 62 7 13,1 380
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 80,2 12 43,6 628
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
Totaal 15,3 17,4 48,8 418
K V E Kcal
334.2 49,3 210,1 2698
Kcal 1336,8 443,7 840,4
50,00% 19,00% 31,00%
Trainingsschema
Maandag
Rug & Onderrug
Optrekken 40x in zo min mogelijk sets
Deadlift 10-10-10-10
Pulley op borst brede greep 12-10-8 Lichter maxen lichter maxen
zittend cable roeien 12-10-8-6
T-bar rows 12-10-8 Lichter maxen lichter maxen
Pulldown korte stang gestrekte armen 12-12-12-12
Hyper extansions (onderrug) op rugstrekbankje 14-14-14-14
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min intensieve cardio
Dinsdag
Borst & Schouders
Schuin incline cable flyes 12-12-12-12
Schuin bankdrukken smith 10-8-6-4
Omkegeerde greep chest press 8-8-8
Flat Machine press 12-10-8 lichter maxen, lichter maxen.
Military press smith 10-8-6-4
Touw naar hoofd toe trekken naar achteren leunend (achterkant schouders) 12-10-8- lichter maxen lichter maxen
Cable side rows, 10-10-10-10
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening+ 20min intensieve cardio
Woensdag
Biceps & Triceps & Onderarmen
3x 10 Omekeerde greep zitten Bicep curl super set omdraaien en gelijk erachteraan 10 herhalingen normale greep Bicep curlen op Cable bankje
Staand dumbbell curlen met draai 12-10-8
Zittend bankje EZ-stang curls helemaal strekken 12-10-8-6
Bicep cable curl op bankje (zelfde bankje als 1ste oefening) 30kg 60 reps in zo min mogelijk sets normale uitvoering helemaal strekken
Skullcrushers 12-10-8-6
Tricep pushdown omgekeerde greep 50kg 80reps in zo min mogelijk sets
40reps dips extra gewicht anders 80reps in zo min mogelijk sets
Kickbacks 4x25
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min intensieve cardio
Vrijdag
Quadriceps & Hamstrings& Kuiten
Leg extansion 20-15-15-10
Zittend Leg curl 12-12-12-12
Front squat 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Staand Leg Curl 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Heck Squat 10-10-10 Dropsets 10-10-10
Goodmornings gestrekte benen 12-12-12
100reps Legpress calfraise in zo min mogelijk sets
6-6-6 Legpress calfraise maxen
60reps heck squat calf raise 40kg in zo min mogelijk sets
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min Intensieve cardio
Zaterdag
Upper Body
Liggend cable flyes 12-12-12-12
Bench press 10-8-6-4
Machine Decline chest press 100reps in zo min mogelijk sets 40kg
EZ-stang bentover rows 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Cable Ugreep pulldowns op knieen 12-10-8-6
Dumbell press 10-8-6-4
Machine curls 12-10-8 omgekeerde drop set lichter 10 lichter 12 (zonder rust)
Tricep pushdown normale greep smalle EZ-stang 12-10-8 lichter maxen lichter maxen[COLOR="Silver"]
---------- Toegevoegd om 22:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:22 ----------
Body: 80.5kilo 15,6%vet
16-december tot 8 januari
Hoge dag (Trainings dag)
Dieet datum 10-December-8-January Phase 1 K V E Kcal
100gram Havermout 62 7 13,1 380
1Banaan 18,8 0,2 1,2 86
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 99 14,2 44,8 714
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
300gram Aardappelen, gekookt 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
Workout
330gram Sportdrank/1stuks 43 0 0 172
Totaal 43 0 0 172
De volgende maaltijd volgt maximaal 30-45minuten na het aanvullen van het suikerspiegel
100gram Havermout 62 7 13,1 380
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 80,2 12 43,6 628
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
Totaal 15,3 17,4 48,8 418
K V E Kcal
401,9 57,3 245 3192
Kcal 1607,6 515,7 980
50,00% 16,00% 34,00%
Lage dag (Rust dag)
K V E Kcal
50gram Havermout 31 3,5 6,5 190
1Sinnasappel 14,2 0,2 1,2 62
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
1eetlepel olijfolie extra vierge 0 11,9 0 123
Totaal 63,4 21,6 38,2 623
Volkoren rijstenwafels AH/4stuks 26,1 1,6 5,1 147,5
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
25gram biologishe Pindakaas/2 rijstenwafels mild besmeren 3,3 14 5,3 163,3
Totaal 29,4 17,6 31,9 415
Volkoren rijstenwafels AH/4stuks 26,1 1,6 5,1 147,5
100gram Mozzerella light AH of lidle 1,5 10 20,5 178
Totaal 27,6 11,6 25,6 325,5
75gram zilvervlies rijst/ volkoren pasta 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
1eetlepel olijfolie extra vierge 0 11,9 0 123
Totaal 15,3 29,3 48,8 541
K V E Kcal
195,7 83,4 189,1 2366,5
Kcal 782,8 750,6 756,4
34,00% 33,00% 33,00%
*5 trainings dagen 5(dagen)x3192 = 15960
*2 rust dagen 2(dagen)x2366,5 = 4733
* 15960+4733= 20693 : 7(dagen) = 2956,1 gemiddeld per dag
Trainingsschema
Zelfde trainingsschema hierna verander ik die.
Body: 79.9kilo 19,6%
Dieet datum 18-november-15-December Phase 1 K V E Kcal
75gram Havermout 46,5 5,2 9,8 285
1Banaan 18,8 0,2 1,2 86
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 83,5 11,4 41,5 619
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
300gram Aardappelen, gekookt 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
Workout
330gram Sportdrank/1stuks 43 0 0 172
Totaal 43 0 0 172
De volgende maaltijd volgt maximaal 30-45minuten na het aanvullen van het suikerspiegel
100gram Havermout 62 7 13,1 380
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 80,2 12 43,6 628
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
Totaal 15,3 17,4 48,8 418
K V E Kcal
334.2 49,3 210,1 2698
Kcal 1336,8 443,7 840,4
50,00% 19,00% 31,00%
Trainingsschema
Maandag
Rug & Onderrug
Optrekken 40x in zo min mogelijk sets
Deadlift 10-10-10-10
Pulley op borst brede greep 12-10-8 Lichter maxen lichter maxen
zittend cable roeien 12-10-8-6
T-bar rows 12-10-8 Lichter maxen lichter maxen
Pulldown korte stang gestrekte armen 12-12-12-12
Hyper extansions (onderrug) op rugstrekbankje 14-14-14-14
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min intensieve cardio
Dinsdag
Borst & Schouders
Schuin incline cable flyes 12-12-12-12
Schuin bankdrukken smith 10-8-6-4
Omkegeerde greep chest press 8-8-8
Flat Machine press 12-10-8 lichter maxen, lichter maxen.
Military press smith 10-8-6-4
Touw naar hoofd toe trekken naar achteren leunend (achterkant schouders) 12-10-8- lichter maxen lichter maxen
Cable side rows, 10-10-10-10
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening+ 20min intensieve cardio
Woensdag
Biceps & Triceps & Onderarmen
3x 10 Omekeerde greep zitten Bicep curl super set omdraaien en gelijk erachteraan 10 herhalingen normale greep Bicep curlen op Cable bankje
Staand dumbbell curlen met draai 12-10-8
Zittend bankje EZ-stang curls helemaal strekken 12-10-8-6
Bicep cable curl op bankje (zelfde bankje als 1ste oefening) 30kg 60 reps in zo min mogelijk sets normale uitvoering helemaal strekken
Skullcrushers 12-10-8-6
Tricep pushdown omgekeerde greep 50kg 80reps in zo min mogelijk sets
40reps dips extra gewicht anders 80reps in zo min mogelijk sets
Kickbacks 4x25
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min intensieve cardio
Vrijdag
Quadriceps & Hamstrings& Kuiten
Leg extansion 20-15-15-10
Zittend Leg curl 12-12-12-12
Front squat 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Staand Leg Curl 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Heck Squat 10-10-10 Dropsets 10-10-10
Goodmornings gestrekte benen 12-12-12
100reps Legpress calfraise in zo min mogelijk sets
6-6-6 Legpress calfraise maxen
60reps heck squat calf raise 40kg in zo min mogelijk sets
3 Buik oefeningen 3x20 per oefening +20min Intensieve cardio
Zaterdag
Upper Body
Liggend cable flyes 12-12-12-12
Bench press 10-8-6-4
Machine Decline chest press 100reps in zo min mogelijk sets 40kg
EZ-stang bentover rows 12-10-8 lichter maxen lichter maxen
Cable Ugreep pulldowns op knieen 12-10-8-6
Dumbell press 10-8-6-4
Machine curls 12-10-8 omgekeerde drop set lichter 10 lichter 12 (zonder rust)
Tricep pushdown normale greep smalle EZ-stang 12-10-8 lichter maxen lichter maxen[COLOR="Silver"]
---------- Toegevoegd om 22:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:22 ----------
Body: 80.5kilo 15,6%vet
16-december tot 8 januari
Hoge dag (Trainings dag)
Dieet datum 10-December-8-January Phase 1 K V E Kcal
100gram Havermout 62 7 13,1 380
1Banaan 18,8 0,2 1,2 86
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 99 14,2 44,8 714
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
120gram Brood, volkoren/4stuks 52,2 3,1 10,1 295
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
Totaal 52,2 5,2 31,6 399
300gram Aardappelen, gekookt 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
Workout
330gram Sportdrank/1stuks 43 0 0 172
Totaal 43 0 0 172
De volgende maaltijd volgt maximaal 30-45minuten na het aanvullen van het suikerspiegel
100gram Havermout 62 7 13,1 380
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
Totaal 80,2 12 43,6 628
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
Totaal 15,3 17,4 48,8 418
K V E Kcal
401,9 57,3 245 3192
Kcal 1607,6 515,7 980
50,00% 16,00% 34,00%
Lage dag (Rust dag)
K V E Kcal
50gram Havermout 31 3,5 6,5 190
1Sinnasappel 14,2 0,2 1,2 62
300gram Melk, halfvolle 14,4 4,5 10,2 138
30gram Whey 3,8 1,5 20,3 110
1eetlepel olijfolie extra vierge 0 11,9 0 123
Totaal 63,4 21,6 38,2 623
Volkoren rijstenwafels AH/4stuks 26,1 1,6 5,1 147,5
100gram Broodbeleg, mager 0 2 21,5 104
25gram biologishe Pindakaas/2 rijstenwafels mild besmeren 3,3 14 5,3 163,3
Totaal 29,4 17,6 31,9 415
Volkoren rijstenwafels AH/4stuks 26,1 1,6 5,1 147,5
100gram Mozzerella light AH of lidle 1,5 10 20,5 178
Totaal 27,6 11,6 25,6 325,5
75gram zilvervlies rijst/ volkoren pasta 51 0,3 6 246
150gram Vlees/Vis/Kipfilet, mager 0 3 32,3 156
Groenten onbeperkt 9 0 6,3 60
Totaal 60 3,3 44,6 462
500gram Kwark, magere 12,3 1,8 45,5 249
25gram Noten, walnoten/amandelen 3 15,6 3,3 169
1eetlepel olijfolie extra vierge 0 11,9 0 123
Totaal 15,3 29,3 48,8 541
K V E Kcal
195,7 83,4 189,1 2366,5
Kcal 782,8 750,6 756,4
34,00% 33,00% 33,00%
*5 trainings dagen 5(dagen)x3192 = 15960
*2 rust dagen 2(dagen)x2366,5 = 4733
* 15960+4733= 20693 : 7(dagen) = 2956,1 gemiddeld per dag
Trainingsschema
Zelfde trainingsschema hierna verander ik die.