Voeding

Hallo, ik ben hier nieuw op het forum.
Ik vroeg me af of iemand me kon helpen, ik zit al weken te sukkelen met mijn voedingsschema, zou iemand mij kunnen helpen?
Hoeveel koolhydraten/eiwitten/vetten moet ik dagelijks binnen om in spiermassa bij te komen?

1m 72 en 63 kg.

Alvast bedankt :D