Beste,
Ik zal beginnen met me voor te stellen. Ik ben een vrouw van 24 j, weeg 72 kg en meet 1m 63. Best wel een hoog vetpercentage. Vroeger ( 5 j geleden) deed ik aan competitie zwemmen. Redderscursus gedaan en door elke dag in een zwembad te vertoeven ben ik dit echt beu geraakt waardoor ik gestopt ben met sporten. Door de jaren heen 15 kilo bijgekomen (vet). In de afgelopen 5 jaar ben ik nu en dan eens voor een maand naar de fitniss getrokken, maar doordat dit zonder echt schema gebeurde hield ik dit niet vol.
Dit gewicht vond ik echt wel te veel waardoor ik vond dat ik er iets moest aan doen. ik ben ondertussen al 5kg af gevallen maar doordat ik nu al een maand of 2 gelijk blijf in gewicht ben ik eens beginnen nadenken over het terug gaan sporten. Ik zou graag nog minimum 10 kilo vermageren maar dan vooral vet en wat bijkomen in spiermassa.
Ik ben dus wat beginnen opzoeken op het internet en kwam dus ook op deze site terecht. Aangezien ik krachttraining wel nog leuk vind om te doen ook al was dit op onregelmatige basis heb ik besloten om dit nu met een schema aan te pakken. Zo trok ik weer eens naar de fitniss afgelopen maandag en begaf me naar de krachthoek met losse gewichten ipv de machines. Ik wou eens wat gaan uit proberen. De eerste oefening die ik probeerde kwam er al een jongen naar me toe. Die al gelijk zei dat ik het verkeerd deed en vroeg of hij mocht helpen. Hij zei dat ik best een schema vroeg aan de bali en dat de instructeurs me wel alle oefeningen gingen uitleggen. (Ben toch blij dat die jongen me wou helpen).Dus dan deed ik dat maar en ging met een rood hoofd naar de bali. Daar zei de instructeur dat hij een schema ging maken tegen woensdag voor me op basis van wat ik wou. Dus hierbij aan alle dames, gewoon doen en je niks aantrekken als er geen vrouwen zijn in de krachthoek. Ze lachen je heus niet uit. Iedereen moet ergens beginnen.
Woensdag trok ik dus opnieuw naar de fitniss en kreeg ik het volgende schema. combinatie van machines en dumbbell om te beginnen en dan na een maand of 3 terug aanpassen naar moeilijkere oefeningen en meer losse gewichten. Ik zou dit op maandag, woensdag en vrijdag doen.
Dag 1: benen + biceps + buikspieren.
Leg press (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
leg curl (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
leg extension (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
calf extension (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
inner/ outher thigh (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
arm curl (mach), 3 sets, 12 reps
dumbbell curl, 3 sets, 15-12-10 reps
hammer curl, 3 sets, 12-10-8 reps
abdominal (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
rotary torso (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
knee lift ( op diptoestel), 3 sets, 10 reps
plank, 1 set, 30 sec
crunch bankje (supersets), 4 sets, 10 reps
side crunches, 3 sets, 15 reps
Dag 2: rug + triceps
Lateral puldown (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
seated row (mach,) 3 sets, 12 reps
hyperextension, 3 sets, 15 reps
triceps extension, 3 sets, 12 reps
rope pushdown, 3 sets, 15-12-10 reps
cable pushdown, 3 sets, 15-12-10 reps
Dag 3: schouders + borst + buikspieren
schoulder press (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
dumbbell press, 3 sets, 15-12-10 reps
lateral raise (mach), 3 sets, 10 reps
front raise (mach), 3 sets, 10 reps
chest press (mach), 4 sets, 20-15-12-10 reps
pec fly (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
abdominal (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
crunch bankje (supersets), 4 sets, 10 reps
rotary torso (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
plank, 1 set, 30 sec
heel touch, 3 sets, 15 reps
Iedere set gewicht verhogen.
Ik zal beginnen met me voor te stellen. Ik ben een vrouw van 24 j, weeg 72 kg en meet 1m 63. Best wel een hoog vetpercentage. Vroeger ( 5 j geleden) deed ik aan competitie zwemmen. Redderscursus gedaan en door elke dag in een zwembad te vertoeven ben ik dit echt beu geraakt waardoor ik gestopt ben met sporten. Door de jaren heen 15 kilo bijgekomen (vet). In de afgelopen 5 jaar ben ik nu en dan eens voor een maand naar de fitniss getrokken, maar doordat dit zonder echt schema gebeurde hield ik dit niet vol.
Dit gewicht vond ik echt wel te veel waardoor ik vond dat ik er iets moest aan doen. ik ben ondertussen al 5kg af gevallen maar doordat ik nu al een maand of 2 gelijk blijf in gewicht ben ik eens beginnen nadenken over het terug gaan sporten. Ik zou graag nog minimum 10 kilo vermageren maar dan vooral vet en wat bijkomen in spiermassa.
Ik ben dus wat beginnen opzoeken op het internet en kwam dus ook op deze site terecht. Aangezien ik krachttraining wel nog leuk vind om te doen ook al was dit op onregelmatige basis heb ik besloten om dit nu met een schema aan te pakken. Zo trok ik weer eens naar de fitniss afgelopen maandag en begaf me naar de krachthoek met losse gewichten ipv de machines. Ik wou eens wat gaan uit proberen. De eerste oefening die ik probeerde kwam er al een jongen naar me toe. Die al gelijk zei dat ik het verkeerd deed en vroeg of hij mocht helpen. Hij zei dat ik best een schema vroeg aan de bali en dat de instructeurs me wel alle oefeningen gingen uitleggen. (Ben toch blij dat die jongen me wou helpen).Dus dan deed ik dat maar en ging met een rood hoofd naar de bali. Daar zei de instructeur dat hij een schema ging maken tegen woensdag voor me op basis van wat ik wou. Dus hierbij aan alle dames, gewoon doen en je niks aantrekken als er geen vrouwen zijn in de krachthoek. Ze lachen je heus niet uit. Iedereen moet ergens beginnen.
Woensdag trok ik dus opnieuw naar de fitniss en kreeg ik het volgende schema. combinatie van machines en dumbbell om te beginnen en dan na een maand of 3 terug aanpassen naar moeilijkere oefeningen en meer losse gewichten. Ik zou dit op maandag, woensdag en vrijdag doen.
Dag 1: benen + biceps + buikspieren.
Leg press (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
leg curl (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
leg extension (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
calf extension (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
inner/ outher thigh (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
arm curl (mach), 3 sets, 12 reps
dumbbell curl, 3 sets, 15-12-10 reps
hammer curl, 3 sets, 12-10-8 reps
abdominal (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
rotary torso (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
knee lift ( op diptoestel), 3 sets, 10 reps
plank, 1 set, 30 sec
crunch bankje (supersets), 4 sets, 10 reps
side crunches, 3 sets, 15 reps
Dag 2: rug + triceps
Lateral puldown (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
seated row (mach,) 3 sets, 12 reps
hyperextension, 3 sets, 15 reps
triceps extension, 3 sets, 12 reps
rope pushdown, 3 sets, 15-12-10 reps
cable pushdown, 3 sets, 15-12-10 reps
Dag 3: schouders + borst + buikspieren
schoulder press (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
dumbbell press, 3 sets, 15-12-10 reps
lateral raise (mach), 3 sets, 10 reps
front raise (mach), 3 sets, 10 reps
chest press (mach), 4 sets, 20-15-12-10 reps
pec fly (mach), 3 sets, 15-12-10 reps
abdominal (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
crunch bankje (supersets), 4 sets, 10 reps
rotary torso (mach), 3 sets, 20-15-12 reps
plank, 1 set, 30 sec
heel touch, 3 sets, 15 reps
Iedere set gewicht verhogen.