Hey iedereen,
Dit is mijn eerste post hier en het zal direct een lange zijn. J
Vooreerst wil ik me even voorstellen. Ik ben PJ woon in Belgie en ben 25 jaar oud. Ik lees al een tijdje mee op het forum. Ik ga direct alle info geven die ik denk dat nodig is om een goed totaalbeeld te schetsen van mijn situatie.
Tot mijn 22 heb ik redelijk wat fysieke arbeid gehad en deed ik 3x per week mijn 5 km loopje.
Ik besliste om opnieuw te gaan studeren met als gevolg dat bijna alle fysieke activiteit wegviel (lopen inclusief) en de kilo’s er bijgevolg aankwamen. (Ik lette ook niet op wat ik at.)
In maart 2013 vond ik dat ik terug wat aan de sportievere kant mocht raken en begon met dieet/lopen(cardio). Ik woog toen 79 kg en was eerder wat ‘peervormig’ J Tegen de maand Juli woog ik nog zo’n 68 kg en daar was ik best tevreden mee. Ik was wel goed vermagerd, maar nu mochten er nog wel wat spieren bijkomen ook…
Tijdens de zomermaanden heb ik ‘calisthenics’ oefeningen gevonden en ben daar dan ook mee begonnen. Ben gewoon enorm graag buiten en de zomermaanden laten dat natuurlijk toe. Hier deed ik echt basisoefeningen want ik kon met moeite 1 pull-up doen.
In september (omdat het weer slechter werd) heb ik mij een aantal dumbbells aangeschaft (en gekregen van vrienden) en ben ik op zoek gegaan naar home-workouts. (Ik heb geen tijd/geld om naar de gym te gaan en daar kan ik ook niet direct iets aan veranderen op dit moment.)
Nu werd ik altijd enthousiaster over sporten (want ik had een sixpack die ik daarvoor nooit gehad had en dus zeker niet meer kwijt wou) en begon ik ook zwaardere cardiotrainingen toe te voegen.
Uiteindelijk doe ik maandag, woensdag, vrijdag krachttraining en dinsdag, donderdag, zaterdag looptrainingen.
Deze wisselen af tussen intervaltrainingen – 20min, joggen – 30min en wedstrijd-tempo 5 kilometer (voor mij is dit ongeveer 4:05 min/km).
Soms komt er op zondag nog een mountainbike toertje van 30km bij.
Het krachttrainingschema dat ik hiermee combineer is het volgende:
· Dag 1
o Crunches 4*30
o Bicycles 4*30
o Dumbell press 4*10
o Dumbell flys 4*10
o Pushups 4*15
o Chair dips 4*12
o Dumbbell french press 4*10
· Dag 2
o Crunches 4*30
o Bicycles 4*30
o Overhand pullups 4*8
o Dumbbel rows 4*12
o Chinups 4*8
o Dumbbell curls 4*12
o Hammer curls 4*12
· Dag 3
o Crunches 4*30
o Lunges
o Stiff legged deadlifts
o Calf raises
o Alternating dumbbell press
o Side raise
o Reverse flys
Nu doe ik dit schema ik combinatie met de looptrainingen voor de laatste 8 weken en ik lijk geen vooruitgang te maken. (Ik ga er nochtans hard voor!)
Ik blijf zitten op hetzelfde gewicht schommelt rond de 69.5kg en krijg niet meer kracht. Kan niet meer pullups doen dan in het begin, kan niet meer gewicht aan voor dumbbell curls,enz (Ik lijk zelfs achteruit te gaan.) en raak ook niet goed uitgerust (hoewel ik 8-9 uur slaap per nacht)
Op vlak van voeding zit ik wel goed denk ik want ik eet 6x per dag. Wat ik eet zijn veel groenten, fruit, volkorenbrood, kip, vis, kwark, noten,… in totaal mik ik op zo’n 2400-2500 kcal per dag. Is dit misschien te weinig? Ik drink ongeveer 4 liter water per dag.
Op dit moment weeg ik ongeveer 69.5 kg en denk ik een vetpercentage van 11% (Weet ik niet zeker want kan het niet nameten. Ik kan eventueel wel een foto uploaden om te schatten?)
Op dit moment neem ik een weekje rust want het lijkt eerder achteruit dan vooruit te gaan…
Vanaf volgende week zou ik met een nieuw schema willen beginnen, ook in combinatie met cardio.
Ik maak de combinatie van deze twee omdat ik graag op beide vlakken in ‘topconditie’ zou zijn…
Het nieuwe krachttrainingsschema zou als volgt gaan:
· Dag 1 benen en schouders
o squat 3*10
o Arnold press 3*10
o Step up 3*10
o Wide grip upright row 3*10
o Sissy squat 3*10
o Lateral rise 3*10
o Romanian deadlift 2*10
o Bent over lateral raise 3*10
o Seated calf raise 2*20
o V-up 3*10
· Dag 2 borst en rug
o Incline press 3*10
o Bent over row 3*10
o Flat dumbbell press 3*10
o Straight arm lat pull (dumbbell) 3*10
o Straight arm pullover (dumbbell) 2*10
o Shrug 3*10
o Decline flye 2*10
· Dag 3 armen
o Standing biceps curls 3*10
o Overhead tricpes extension 3*10
o Incline curl 2*10
o Weighted bench dip 3*10
o One arm incline preacher curl 3*10
o Lying triceps kickback 3*10
o Reverse curl 2*10
o Weighted crunch 3*15
Hoe kan ik dit combineren met lopen/cardio maar wél met vooruitgang in kracht natuurlijk. J
Een hele boterham en veel vragen , maar ik denk dat ik hier wel aan het juiste adres ben.
Wat zijn jullie adviezen/bedenkingen want ik wil graag vooruit in plaats van achteruit! J
Dit is mijn eerste post hier en het zal direct een lange zijn. J
Vooreerst wil ik me even voorstellen. Ik ben PJ woon in Belgie en ben 25 jaar oud. Ik lees al een tijdje mee op het forum. Ik ga direct alle info geven die ik denk dat nodig is om een goed totaalbeeld te schetsen van mijn situatie.
Tot mijn 22 heb ik redelijk wat fysieke arbeid gehad en deed ik 3x per week mijn 5 km loopje.
Ik besliste om opnieuw te gaan studeren met als gevolg dat bijna alle fysieke activiteit wegviel (lopen inclusief) en de kilo’s er bijgevolg aankwamen. (Ik lette ook niet op wat ik at.)
In maart 2013 vond ik dat ik terug wat aan de sportievere kant mocht raken en begon met dieet/lopen(cardio). Ik woog toen 79 kg en was eerder wat ‘peervormig’ J Tegen de maand Juli woog ik nog zo’n 68 kg en daar was ik best tevreden mee. Ik was wel goed vermagerd, maar nu mochten er nog wel wat spieren bijkomen ook…
Tijdens de zomermaanden heb ik ‘calisthenics’ oefeningen gevonden en ben daar dan ook mee begonnen. Ben gewoon enorm graag buiten en de zomermaanden laten dat natuurlijk toe. Hier deed ik echt basisoefeningen want ik kon met moeite 1 pull-up doen.
In september (omdat het weer slechter werd) heb ik mij een aantal dumbbells aangeschaft (en gekregen van vrienden) en ben ik op zoek gegaan naar home-workouts. (Ik heb geen tijd/geld om naar de gym te gaan en daar kan ik ook niet direct iets aan veranderen op dit moment.)
Nu werd ik altijd enthousiaster over sporten (want ik had een sixpack die ik daarvoor nooit gehad had en dus zeker niet meer kwijt wou) en begon ik ook zwaardere cardiotrainingen toe te voegen.
Uiteindelijk doe ik maandag, woensdag, vrijdag krachttraining en dinsdag, donderdag, zaterdag looptrainingen.
Deze wisselen af tussen intervaltrainingen – 20min, joggen – 30min en wedstrijd-tempo 5 kilometer (voor mij is dit ongeveer 4:05 min/km).
Soms komt er op zondag nog een mountainbike toertje van 30km bij.
Het krachttrainingschema dat ik hiermee combineer is het volgende:
· Dag 1
o Crunches 4*30
o Bicycles 4*30
o Dumbell press 4*10
o Dumbell flys 4*10
o Pushups 4*15
o Chair dips 4*12
o Dumbbell french press 4*10
· Dag 2
o Crunches 4*30
o Bicycles 4*30
o Overhand pullups 4*8
o Dumbbel rows 4*12
o Chinups 4*8
o Dumbbell curls 4*12
o Hammer curls 4*12
· Dag 3
o Crunches 4*30
o Lunges
o Stiff legged deadlifts
o Calf raises
o Alternating dumbbell press
o Side raise
o Reverse flys
Nu doe ik dit schema ik combinatie met de looptrainingen voor de laatste 8 weken en ik lijk geen vooruitgang te maken. (Ik ga er nochtans hard voor!)
Ik blijf zitten op hetzelfde gewicht schommelt rond de 69.5kg en krijg niet meer kracht. Kan niet meer pullups doen dan in het begin, kan niet meer gewicht aan voor dumbbell curls,enz (Ik lijk zelfs achteruit te gaan.) en raak ook niet goed uitgerust (hoewel ik 8-9 uur slaap per nacht)
Op vlak van voeding zit ik wel goed denk ik want ik eet 6x per dag. Wat ik eet zijn veel groenten, fruit, volkorenbrood, kip, vis, kwark, noten,… in totaal mik ik op zo’n 2400-2500 kcal per dag. Is dit misschien te weinig? Ik drink ongeveer 4 liter water per dag.
Op dit moment weeg ik ongeveer 69.5 kg en denk ik een vetpercentage van 11% (Weet ik niet zeker want kan het niet nameten. Ik kan eventueel wel een foto uploaden om te schatten?)
Op dit moment neem ik een weekje rust want het lijkt eerder achteruit dan vooruit te gaan…
Vanaf volgende week zou ik met een nieuw schema willen beginnen, ook in combinatie met cardio.
Ik maak de combinatie van deze twee omdat ik graag op beide vlakken in ‘topconditie’ zou zijn…
Het nieuwe krachttrainingsschema zou als volgt gaan:
· Dag 1 benen en schouders
o squat 3*10
o Arnold press 3*10
o Step up 3*10
o Wide grip upright row 3*10
o Sissy squat 3*10
o Lateral rise 3*10
o Romanian deadlift 2*10
o Bent over lateral raise 3*10
o Seated calf raise 2*20
o V-up 3*10
· Dag 2 borst en rug
o Incline press 3*10
o Bent over row 3*10
o Flat dumbbell press 3*10
o Straight arm lat pull (dumbbell) 3*10
o Straight arm pullover (dumbbell) 2*10
o Shrug 3*10
o Decline flye 2*10
· Dag 3 armen
o Standing biceps curls 3*10
o Overhead tricpes extension 3*10
o Incline curl 2*10
o Weighted bench dip 3*10
o One arm incline preacher curl 3*10
o Lying triceps kickback 3*10
o Reverse curl 2*10
o Weighted crunch 3*15
Hoe kan ik dit combineren met lopen/cardio maar wél met vooruitgang in kracht natuurlijk. J
Een hele boterham en veel vragen , maar ik denk dat ik hier wel aan het juiste adres ben.
Wat zijn jullie adviezen/bedenkingen want ik wil graag vooruit in plaats van achteruit! J