5 dagen split

Zo: Benen + kuiten
Ma: Rugwijdte + zijkant schouders + biceps
Di: Borst + Triceps
Woe : Rugdikte + Achterkant schouders + Biceps
Vrij : Schouders + Triceps + Traps

Ik hou hiermee rekening dat ik di/do avond moet voetballen(training ) en dat ik zaterdag wedstrijd speel.

Dan dacht ik meer aan dit soort oefeningen op de dagen:

Zo :
Benen

SQ
FSQ
Kuiten staand in de smith
Circuit : Walking lunges , SLDL , Box jumps
Kuiten zittend

Ma:
Wide pull-ups
Hammer grip pull-ups
Lateral raise
Chin-ups weigthed eventueel
Upright row wide
Hammer curl
Preacher curl


Di Borst blijft het zelfde dus zoiets
Incline db press
Benchpress
Incl FLy db
Flat fly
Dips
Triceps extensions

Woe Rugdikte
Deadlift
Db row (twee varianten langs je lichaam en wijder)
T-bar row
Pull-ups
Bnet over raises
Hammer curl
Incl db curl

Vrij:
Schouders
Blijft ook t zelfde
Db press
Lateral raise
Bent over lateral raise
Upright row wide
CGBP
Triceps extensions