Hey,
Ik ben hier nieuw en probeer mijn eigen lichaam wat meer spieren te geven en voor aflijning te zorgen.
Mijn vetpercentage is 16.2. Ben een meter 78 en weeg 69 k. Heb alles wat uitgerekend en wou zien of ik wel goed bezig ben.
Persoonlijk voedingsschema
Lichaamsgewicht: 69.9 kg
Vetpercentage : 16.2
Vet Vrije Massa : 58.7 kg
Basisbehoefte =
VVM x 24 = 1408.8 kcal
Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
140.8 kcal
Arbeidstoeslag:
basisbehoefte x 0.5 =
704.4 kcal
Sportieve arbeidstoeslag
+400
Totale dagelijkse energiebehoefte =
(1408.8 + 140.8 +704.4 +400) =2654kcal
**Eiwitbehoefte=
VVM x 1.5-2 gram = 88.05 gram
aantal gram x 4 =
352.2 kcal
**Vetbehoefte=
20% van tot. energiebehoeften= 590 kcal
aantal kcal / 9 =
58.9 gram
**Koolhydraatbehoefte :
1711.8 kcal
Aantal kcal / 4 =
427.9 gram
Ik neem hiervoor ook proteine wheyshakes. Mijn voedingschema :
Ochtend :
7u Shake ( weinig tijd om te ontbijten )
8u banaan
10u muesli met halfvolle melk
Middag :
Meestal boterhamen met soep.
Of met confituur : stuk of 4
Voorstel van beleg? ( eet geen vlees alleen vis )
16u :
2 x banaan
17u - 18u : start fitnes ( 30 min ervoor pre workout shake )
20u : shake
Trainingsdagen meestal ook gewoon brood met iets van beleg.
Eet weinig gekookt maar als het is : liefst middags.
Voor slapen gaan : shake.
De vragen :
- de 3 shakes per dag smaken niet meer...ik neem ze met water want met melk krijg ik het nog minder binnen, ideen?
- kan dat kwaad zo laat te eten? Of beter eten voor de training?
- ik eet geen vlees, ben pescotarier dus wel vis en zuivel.
- mayo,tonijnsla en kaas heb ik geschrapt uit men voeding want blijkbaar te vettig en niet goed voor fitnes?
Alle hulp is welkom...
Ik ben hier nieuw en probeer mijn eigen lichaam wat meer spieren te geven en voor aflijning te zorgen.
Mijn vetpercentage is 16.2. Ben een meter 78 en weeg 69 k. Heb alles wat uitgerekend en wou zien of ik wel goed bezig ben.
Persoonlijk voedingsschema
Lichaamsgewicht: 69.9 kg
Vetpercentage : 16.2
Vet Vrije Massa : 58.7 kg
Basisbehoefte =
VVM x 24 = 1408.8 kcal
Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
140.8 kcal
Arbeidstoeslag:
basisbehoefte x 0.5 =
704.4 kcal
Sportieve arbeidstoeslag
+400
Totale dagelijkse energiebehoefte =
(1408.8 + 140.8 +704.4 +400) =2654kcal
**Eiwitbehoefte=
VVM x 1.5-2 gram = 88.05 gram
aantal gram x 4 =
352.2 kcal
**Vetbehoefte=
20% van tot. energiebehoeften= 590 kcal
aantal kcal / 9 =
58.9 gram
**Koolhydraatbehoefte :
1711.8 kcal
Aantal kcal / 4 =
427.9 gram
Ik neem hiervoor ook proteine wheyshakes. Mijn voedingschema :
Ochtend :
7u Shake ( weinig tijd om te ontbijten )
8u banaan
10u muesli met halfvolle melk
Middag :
Meestal boterhamen met soep.
Of met confituur : stuk of 4
Voorstel van beleg? ( eet geen vlees alleen vis )
16u :
2 x banaan
17u - 18u : start fitnes ( 30 min ervoor pre workout shake )
20u : shake
Trainingsdagen meestal ook gewoon brood met iets van beleg.
Eet weinig gekookt maar als het is : liefst middags.
Voor slapen gaan : shake.
De vragen :
- de 3 shakes per dag smaken niet meer...ik neem ze met water want met melk krijg ik het nog minder binnen, ideen?
- kan dat kwaad zo laat te eten? Of beter eten voor de training?
- ik eet geen vlees, ben pescotarier dus wel vis en zuivel.
- mayo,tonijnsla en kaas heb ik geschrapt uit men voeding want blijkbaar te vettig en niet goed voor fitnes?
Alle hulp is welkom...